TRES MANZANAS PARA TI: LE SACAMOS LOS COLORES AL PLATO DE HARVARD, EN CONCRETO, TRES COLORES

¿Te lo vas a callar?

En artículos anteriores he argumentado ampliamente las razones por la que el Plato de Harvard es un modelo inadecuado, inapropiado y carente de fundamento, y por qué el método de los tres colores (3COME) es un modelo que se ajusta mejor a las recomendaciones que establece la OMS sobre el consumo de macronutrientes y, además, es más sostenible. Si no lo has hecho ya, te recomiendo que le eches un vistazo a:

-¿Por qué es un grave error usar “El Plato de Harvard” o peor aún, “El Nutriplato”?

- El Plato de Harvard en tela de juicio

-Explicación exprés del "método de los tres colores" (3COME), Una guía alimentaria completa

Imagen izquierda: José María Capitán, 2018. Representación gráfica de 3COME: "Mapa para el diseño de menús saludables". Guía alimentaria Three Colour Method. Pincha aquí para descargar 3COME

Imagen derecha: Derechos de autor © 2011, Universidad de Harvard. Para obtener más información sobre The Healthy Eating Plate, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org , y Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu

En este último artículo vamos a comparar las dos guías. Para ello, vamos a seguir los siguientes pasos.

1. Diseñamos tres menús con preparaciones sencillas y alimentos comunes y representativos. Las preparaciones sencillas facilitan que podamos destacar mejor los ingredientes principales de cada menú y, así, poder realizar una lectura más fluida de las tablas que veremos a continuación. En todos los menús encontraremos verduras, alimentos ricos en hidratos de carbono, alimentos ricos en proteínas y frutas.

2. Comprobamos las indicaciones sobre el tamaño de las raciones que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las cuales nos servirán de referencia. Seleccionamos, como ejemplo, el gramaje propuesto para la población adolescente por proponer cantidades más redondas y fácilmente divisibles; de esta manera, la lectura de las tablas pretende ser más cómoda.

3. Pesamos, en crudo, la fracción comestible de los alimentos que formarán parte de nuestras recetas.

4. Nos "arremangamos", nos metemos en la cocina y confeccionamos los tres menús con mucho mimo y con las cantidades de alimentos propuestas.

5. Ya con las preparaciones listas emplatamos los menús confeccionados según el modelo 3COME y comprobamos que las raciones de alimentos ocupan los volúmenes que recomienda el método.

6. Adaptamos estas preparaciones en gramos y volúmenes al Plato de Harvard, por ejemplo, si 80 g de arroz ocupa un plato en 3COME, 20 g ocupará 1/4 del volumen del Plato de Harvard, tal y como propone esta guía alimentaria. Para ello, utilizamos el mismo tamaño de plato que hemos usado anteriormente para presentar los menús 3COME. En adelante, denominaremos a la presentación de los menús que utiliza como referencia al Plato de Harvard, y en el que sus alimentos se disponen en un único plato, como "Harvard 1Plato".

7. Proyectamos de forma proporcional las raciones de alimentos del plato de Harvard a un modelo de dos platos o, lo que sería lo mismo, a un único plato de tamaño doble al que hemos usado para 3COME y "Harvard 1Plato". De esta forma, entendemos el Plato de Harvard, no como un plato en sí mismo, sino como una propuesta de las proporciones que deben ocupar los distintos alimentos en un menú completo. En adelante, denominaremos a esta forma de presentar el menú como "Harvard 2Platos".

8. Fotografiamos los resultados para ilustrar este artículo.

9. Realizamos los cálculos de la energía y de los gramos de proteínas, hidratos de carbono y lípidos resultantes para cada uno de los tres menús; así como de la distribución energética resultante para cada macronutriente.

10. Analizamos los resultados obtenidos.

Algunas aclaraciones antes de empezar nuestro estudio:

Los menús del modelo 3COME se acompañan con un poco de pan integral, tal y como propone el método. Uno de los muchos errores de la guía del plato de Harvard es no incluir un alimento fuente de hidratos de carbono a modo de acompañamiento en las comidas. En la mayoría de las culturas los platos principales se acompañan de alimentos como el pan, el arroz o la yuca. Los alimentos de acompañamiento tienen por objeto completar las necesidades energéticas del individuo sin tener que recurrir a porciones mayores de alimentos más costosos y menos sostenibles, como son los alimentos ricos en proteínas de origen animal. Los alimentos de acompañamiento también pueden evitar el "picoteo insano", fruto de una ingesta insuficiente en las comidas. Para usar el pan como alimento de acompañamiento, y que este sea fuente de salud, debemos consumir sus versiones integrales o, mejor aún, elaborarlo en casa con ingredientes de alta calidad nutricional, tales como harinas integrales, levadura madre, sal yodada, frutos secos, frutas y también hierbas aromáticas, especias, etc., evitando los panes ultraprocesados.

Para la confección de los menús elegimos el rango menor del gramaje de la ración de carne y pescado que propone la SENC, que, en este caso, serán 100 g. Esta elección la hacemos con base a criterios de sostenibilidad, y porque si optamos por la porción mayor de la horquilla, generalmente, nos van a salir menús muy proteicos. Otro inconveniente es que el uso de 150 g de carne o pescado puede ocupar un volumen mayor en el plato del que le corresponde a ambas guías alimentarias. En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono y verduras, usaremos el rango mayor de la horquilla que recomienda la SENC. Al usar el rango mayor de estos alimentos logramos hacer las comidas más voluminosas, saciantes y suficientes en su aporte energético, y seguirán ajustándose bien a los volúmenes que les corresponden en los platos propuestos de las distintas vajillas que hemos usado.

Aunque en la confección de los menús, que nos van a servir de ejemplo, se empleen elementos como la sal, especias o vinagre, no se señalarán en las tablas, por no aportar ni energía ni macronutrientes, o no hacerlo de forma significativa y evitar, de esta manera, que nos perdamos en datos poco importantes durante su estudio.

En las tablas y fotografías compararemos solo los modelos "Harvard 1Plato" con 3COME, ya que el modelo "Harvard 2Platos" es solo el resultado de multiplicar los ingredientes de "Harvard 1Plato" por dos, y no aporta mucha más información. El único hecho diferencial que debemos tener en cuenta es que "Harvard 2Platos" aporta justo el doble de la energía que proporciona "Harvard 1Plato" y que, al aumentar proporcionalmente todos sus ingredientes, los porcentajes de la energía que aportan los distintos macronutrientes permanecen invariables.

Para el cálculo de los menús, calculadora en mano, se utiliza la 5ª edición de la tabla de composición de alimentos de José Mataix Verdú.

Nótese, a continuación, que la suma de los porcentajes de los tres macronutrientes da un valor superior a 100 en todos los ejemplos. Esto se debe a que para el cálculo energético de los menús diseñados hemos utilizado el factor de Atwater que asigna un valor medio de 4 kcal para un gramo de hidratos de carbono y de proteínas y 9 kcal para un gramo de grasa.

¡Ahora sí!, analizamos los tres menús propuestos

Almuerzo 1

Lo primero que llama la atención al analizar las tablas del "Almuerzo 1" es la diferencia energética que podemos apreciar en el menú de "Harvard 1Plato", 247,78 kcal, frente al menú 3COME, 719,86 kcal. El almuerzo, en nuestra cultura, puede representar alrededor del 35 % del total energético de la dieta, por lo que el modelo de plato único podría usarse para una dieta de unas 700 kcal. El almuerzo 3COME propuesto, en cambio, sería apropiado para una dieta de 2000 kcal.

Las dietas de muy bajo contenido calórico deben prescribirse con cautela y bajo supervisión facultativa, en ningún caso es el modelo que debe emplearse en educación nutricional y, menos aún, cuando la población diana es la infantojuvenil.

En "Harvard 1Plato", la fruta ocupa un espacio muy reducido, por lo que solo podemos emplear media pieza de tamaño medio, o media ración, para ajustarnos a las proporciones que propone el método americano.

En este caso, si el modelo de Harvard se proyectara en dos platos, el aporte calórico sería de 495,56 kcal, que sería el 35 % de una dieta de 1400 kcal. Por este motivo, este modelo, solo podría justificarse en dietas hipocalóricas; de nuevo, no en educación nutricional.

El almuerzo que plantea 3COME es moderado en calorías o normocalórico según los casos y, a diferencia del modelo de Harvard, es muy voluminoso. Tiene mayor cantidad de verduras y alimentos ricos en hidratos de carbono de alta calidad (como el arroz y el pan integral), que las que pueda aportar "Harvard 1Plato" o "Harvard 2Platos" y, por tanto, tiene mayor capacidad para propiciar la saciedad y el control de la ingesta. Para aplicar 3COME en dietas de control de peso bastaría, como regla general, con aumentar el tamaño del plato que aporta las verduras y reducir un poco el tamaño del plato que aporta los alimentos ricos en hidratos de carbono y el pan, manteniendo una adecuada proporción de proteínas. 3COME es apropiado para promover un peso adecuado y puede usarse en educación nutricional con todos los grupos etarios.

Almuerzo 2

El "almuerzo 2" del modelo 3COME propone garbanzos. Para extrapolar este menú al "almuerzo 2" del Plato de Harvard, los garbanzos se deben combinar con un alimento fuente de hidratos de carbono como el arroz. Esto se debe a que el modelo americano solo admite que las legumbres ocupen 1/4 del volumen del plato. En el modelo de Harvard, la gran perdedora es, sin duda, "la legumbre" que ocupa un volumen ridículo para ser un alimento que tiene unas características nutricionales tan notables.

En este menú, como ya hemos observado, hemos sustituido la proteína animal (solomillo de cerdo) por una proteína vegetal (garbanzos). Podemos apreciar que las proteínas descienden moderadamente en 3COME pasando de los 34,24 g de proteínas del primer almuerzo a los 26,49 g del segundo. En cambio, en Harvard 1Plato se desploma el aporte proteico pasando de17,71 g a 7,74 g, casi un 60 % menos.

Aunque, en el "almuerzo 2", los porcentajes de los macronutrientes parecen similares en ambos modelos (3COME: 16,1 % P, 23,42 % G y 64,18 % HC; Plato de Harvard: 12,7 % P, 24,99 % G y 64,54 % HC), hay que tener en cuenta que el "almuerzo 2" de "Harvard 1Plato" corresponde a una dieta de muy bajo contenido calórico. En este tipo de dietas la proporción de proteínas debe ser mucho mayor, ya que, de lo contrario, si fuera habitual este tipo de menús, se comprometería el recambio proteico, pudiendo afectar negativamente a la masa muscular y visceral del individuo y, por tanto, a su salud. Las propuestas de menús basados en "Harvard 1Plato" es algo a lo que parecen empeñarse muchos "influencers", "instagramers" y "youtubers" en las redes sociales, alguno de los cuales, sorprendentemente, son dietistas o dietistas-nutricionistas, algo que me enfada y me preocupa a partes iguales.

El "almuerzo 2" confeccionado con un modelo de "Harvard 2Platos", de nuevo, sería algo más adecuado, pero seguiría siendo muy bajo en energía, bajo en proteínas y menos saciante que 3COME. Las legumbres ocuparían aquí solo medio plato y aportarían alrededor de un 40 % menos de proteínas que el mismo volumen de alimentos proteicos de origen animal.

Cena

En este tercer ejemplo, sustituimos la carne del "almuerzo 1" por pescado, la ensalada por un plato de verduras cocinadas y el arroz por patatas. Podemos apreciar qué a pesar de estas modificaciones, tanto la cena 3COME como la de Harvard no sufren cambios significativos más allá de un descenso en la energía global, que si bien en 3COME sigue permitiendo una cena aceptable, en "Harvard 1Plato" nos lleva a la cama con 177,67 kcal.

Sobre el contenido energético y el reparto de macronutrientes de los tres ejemplos

El modelo 3COME propone un reparto energético razonable en culturas como la nuestra, en el que los almuerzos junto a las cenas aportan alrededor del 65 % -75 % del total energético.

Los menús 3COME se mueven en unos porcentajes de macronutrientes bastante estables y cercanos a las recomendaciones que propone la OMS para una dieta global (P: 10-15 %, HC: 55-75 % y lípidos 15-30 %). El rango de los macronutrientes en los tres menús "3COME" es: P [16,10-20,46], G [22,40-25,09] e HC [57,04-64,18]. 3COME tiene como peor dato los porcentajes de proteínas que son algo elevadas, especialmente cuando seleccionamos proteínas de origen animal, quedando bien ajustado el resto de macronutrientes en todos los casos. A los señores de la SENC les rogaría que revisaran las recomendaciones del tamaño de las raciones de alimentos proteicos de origen animal, porque suelen ser demasiado grandes, dando lugar a dietas con un contenido proteico por encima de las recomendaciones, lo que las hacen menos sostenibles. En la mayoría de los casos bastaría con reducir el tamaño de la ración proteica entre un 10 % y un 20 % para la mayoría de los grupos etarios. En el grupo de menos de tres años, la reducción debería ser mucho mayor, pues las recomendaciones actuales están muy por encima de sus necesidades reales, y esto, como explico aquí, podría conllevar resultados desfavorables para la salud del menor.

El modelo “Harvard 1Plato” obtiene un reparto de macronutrientes muy irregular y no alcanza o excede, en muchos casos y para todos los principios inmediatos, las recomendaciones que propone la OMS. Los gramos de proteínas pueden ser peligrosamente bajos cuando se eligen fuentes proteicas de origen vegetal, aunque porcentualmente se encuentren dentro de un rango aceptable; los hidratos de carbono pueden ser muy bajos también, y las grasas, en menor medida, pueden excederse en sus porcentajes, pero con un gramaje muy escaso. El rango de los macronutrientes en los tres menús de "Harvard 1Plato" es: P [12,47-28,74]; G [26,95-37,14] e HC [34,55-60,58].

Con el doble de la energía, "Harvard 2Platos" mantiene los porcentajes irregulares de macronutrientes que Harvard 1Plato y, aunque sigue aportando un contenido bajo en calorías, es menos drástico que el modelo original.

Desayunos y meriendas:

El modelo 3COME propone una sistemática definida, también, a la hora de plantear los desayunos y meriendas. Los desayunos y meriendas del método de los tres colores, igualmente, tienden a tener una proporción de macronutrientes estable y dentro de las recomendaciones de la OMS para una dieta global. El modelo del Plato de Harvard no hace propuestas específicas para los desayunos y meriendas, por lo que no se puede calcular un menú completo siguiendo sus recomendaciones. Cuando sumamos cuatro comidas siguiendo el modelo 3COME (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y con alimentos variados, la dieta diaria tiende a ser completa, suficiente y saludable, además de guardar unas proporciones en el reparto global de macronutrientes muy acertadas; algo imposible de conseguir con el modelo de Harvard, como hemos podido comprobar.

Si sumamos la energía del desayuno sugerido, la del "almuerzo 1", la de la merienda y la cena, la energía total resultante y el reparto de macronutrientes nos queda de la siguiente forma: 2098,88 kcal, 16,94 % P; 26,2 % G y 60,17 % HC. Si, ahora, al menú completo le sustituimos el "almuerzo 1" por el "almuerzo 2", el resultado será: 2037,29 kcal, 15,93 % P, 26,64 % G y 60,71 % HC. Como se puede apreciar, todos son valores que están dentro, o son muy próximos a las recomendaciones de la OMS y, ambas combinaciones son muy similares en su reparto energético.

También podemos calcular el reparto de energía entre las cuatro comidas del ejemplo propuesto con sus dos variantes de almuerzos. Menú 1: (22,01 % desayuno) + (34,30 % "Almuerzo 1") + (17,39 % Merienda) + (26,31 % Cena). Menú 2: (22,68 % Desayuno) + (32,31 % "Almuerzo 2") + (17,91 % Merienda) + (27,10 % Cena). En este ejemplo, los porcentajes del reparto energético son compatibles con las recomendaciones habituales y, en general, con nuestras propias costumbres. Por supuesto que, con otros ingredientes, en la confección de menús 3COME, estos porcentajes podrán variar, pero la tendencia será la que ya hemos observado; algo que he podido comprobar, personalmente, tras décadas aplicando este sistema en el cálculo de menús para distintas colectividades y grupos etarios.

Sobre el cuarto modelo de 3COME

No he realizado los cálculos sobre el 4º modelo básico de 3COME (plato de leguminosa más 1/6 de volumen de otras fuentes proteicas y un plato de alimentos ricos en hidratos de carbono), porque no he tenido claro que haya correspondencia de las leguminosas frescas en el plato de Harvard. En 3COME un plato de leguminosas frescas (habas, guisantes, judías verdes) equivale a una ración de verduras y, al mismo tiempo, a media ración de proteínas. Si el modelo de Harvard usara las leguminosas frescas en la misma proporción que las legumbres secas (garbanzos, lentejas, judías), el contenido proteico del menú, normalmente, sería algo más reducido, ya que, a un mismo volumen, las leguminosas frescas, contienen menos proteínas. Por ejemplo, en 100 g de garbanzos hay 20,5 g de proteínas, en 100 g de guisantes hay 6 g de proteínas. El volumen que ocupan los garbanzos y los guisantes en el Plato de Harvard corresponde a 20 g y 60 g respectivamente; 20 g de garbanzo contienen 4,1 g de proteínas y 60 g de guisantes 3,6 g. En cambio, si las leguminosas las empleáramos como verduras ocupando 1/3 del plato de Harvard, junto a una ración de alimentos proteicos de origen animal que ocupara 1/4 del mismo, la proporción de proteínas del menú sería mucho mayor, ya que a las proteínas que aporta la ración de alimentos proteicos habría que sumar las proteínas de las leguminosas frescas. Sería paradójico que las leguminosas frescas aportaran más proteínas como verduras que si las consideramos alimento proteico, pero así sería. Sea como fuese que se usaran las leguminosas frescas en el modelo de Harvard, los porcentajes de macronutrientes resultantes de los menús así confeccionados, favorecerían un mayor alejamiento de las recomendaciones sobre el reparto de macronutrientes que establece la OMS para el conjunto de la alimentación.

¿Hay que dejar de consumir tantos hidratos de carbono?

No hace mucho, Alfonso Rojas, un profesor del Grado Superior en Dietética del Instituto de Formación Profesional Albert Einstein de Sevilla, me comentaba que había escuchado a un conocido divulgador que proponía consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, solo, de forma opcional, ya que no eran muy importantes; en todo caso, decía, que se debían tomar regularmente, únicamente, cuando se fuera muy activo. Otro divulgador, instagramer y empresario, también afín a las dietas "low carb", recomendaba tomar pan solo en el desayuno. El problema no son los alimentos ricos en hidratos de carbono de alta calidad. El arroz, el pan o la pasta integral no disparan el valor energético de la dieta ni fomentan la obesidad. El problema está en el uso de otros alimentos que consumimos como picoteo para saciar el hambre de una comida pobre en energía, como la que propicia el modelo del Plato de Harvard, o en la ingesta habitual de alimentos ultraprocesados. De hecho, hemos podido comprobar que, a pesar de usar cantidades elevadas de alimentos ricos en hidratos de carbono en el menú 3COME, el total energético no resulta muy elevado. Recordemos que hemos empleado el margen superior de las recomendaciones de alimentos ricos en hidratos de carbono para la dieta de un adolescente, que es aún mayor que las recomendaciones que se hacen para un adulto. Si ya nos ha salido una escasa cantidad de energía con la extrapolación de este gramaje al modelo de Harvard, imaginemos que resultados hubiéramos obtenido con los márgenes inferiores. Cuando eliminamos o reducimos demasiado los alimentos ricos en hidratos de carbono de nuestras comidas, resulta complicado obtener una cantidad de energía suficiente, y necesitaremos aumentar la fracción proteica para no quedarnos con hambre. Cuando las proteínas aumentadas vienen de alimentos de origen animal, nuestros menús se vuelven menos sostenibles, algo que debemos tener muy en cuenta en estos momentos de crisis climática.

Por cierto, Alfonso me contaba también que había puesto a todos sus alumnos a elaborar platos de comidas en sus casas según el método 3COME y a comparar pesos y volúmenes, con el objeto de desmontar el Plato de Harvard. Esta es una iniciativa para tomar nota.

Pero, entonces, ¿hay que pesar los alimentos, o no?

¡Claro que no!, una de las ventajas de usar métodos volumétricos para confeccionar menús, como 3COME, es que no hay que pesar nada. Se trata de hacer dietas en el que las proporciones de alimentos propuestas favorezcan un adecuado reparto de nutrientes con base a nuestras necesidades y teniendo en cuenta que la alimentación, además, debe ser sostenible. Sin embargo, para llegar a proponer volúmenes adecuados, estos no deben partir de ninguna ocurrencia sin fundamento. Antes de sugerir unos volúmenes concretos hay que hacer cálculos para comprobar que lo que se está proponiendo a la población es más o menos adecuado a sus intereses nutricionales y está conforme con las recomendaciones internacionales. En cuanto a la energía total que debemos ingerir a través de la dieta, la debe marcar nuestro apetito. Se trata de que cuando usemos 3COME, aumentemos o reduzcamos ambos platos al mismo tiempo, en función del hambre que tengamos, de esta forma, mantendremos siempre las mismas proporciones de alimentos y nutrientes en la composición global de nuestro menú.

¿Qué debemos hacer ahora?

Te invito a que hagas lo que hace Alfonso con sus alumnos, que cocines en casa y que compares pesos y volúmenes, y una vez que te quede claro que el sistema que recomienda el Plato de Harvard no es ni adecuado ni apropiado, te exhorto, a que, de una vez por todas, dejes de usar de forma definitiva este sistema y, en su lugar, lo sustituyas por el método de confección de menús saludables y sostenibles que propone 3COME.

Sería deseable que los colegios de dietistas-nutricionistas alertaran sobre el Plato de Harvard a la población y de lo inadecuado e inapropiado de su uso a los colegiados. Del mismo modo, a los dietistas y dietistas-nutricionistas que inundan Instagram y a sus redes sociales con ejemplos de menús, con el formato del Plato de Harvard, les invito a la reflexión. Sería igualmente deseable que las instituciones públicas y privadas que realizan educación nutricional, tales como los ayuntamientos, las fundaciones y las ONG, dejaran de utilizar como ejemplo de diseño de menús saludables esta guía fallida. Es una cuestión de ética y de responsabilidad profesional que demos mensajes adecuados a la población, les orientemos a mejorar su alimentación y no la confundamos más.

A mis queridas dietistas y amigas Mª Luisa Monclova y Yolanda Martín, así como a Carlos, su marido, por ayudarme con este artículo y por estar siempre dispuestos cuando los he necesitado.

José María Capitán

Dietista-nutricionista