V. ASESORAMIENTO PERSONALIZADO PARA LA PÉRDIDA DE PESO

Cuarta y sucesivas consultas: el seguimiento, la clave del éxito

Recapitulemos

Hasta ahora hemos comprometido a nuestro alumno en los siguientes aspectos:

1. Práctica habitual de actividad física adaptada a sus posibilidades y con el propósito de que vaya incrementándola poco a poco.

2. Consumo de un mínimo de tres piezas de fruta entera al día. 

3. Consumo en cada comida principal de un plato de verduras. Uno de estos platos en forma de ensalada.

4. Consumo de un puñado de frutos secos sin procesar al día.

5. Consumo progresivo de variedades integrales de pan, pasta, arroz o cuscús.

6. Consumo de  un mínimo de dos platos de legumbres a la semana.

7. Consumo de dos platos en cada comida principal. En plato grande, y en primer lugar, ensalada o verduras cocinadas y en plato de postre el segundo.

8. Exclusión de la dieta de los alimentos con azúcar añadido.

9. Exclusión de la dieta de los alimentos con grasas de mala calidad, harinas refinadas, potenciadores del sabor y exceso de sal, eliminando de esta forma la mayoría de los alimentos ultraprocesados.

Es decir, apenas hemos dado 9 consejos en tres sesiones, sin embargo, estos 9 consejos ya han puesto patas arriba las costumbres alimentarias de nuestro alumno.

En la cuarta sesión trataremos los siguientes aspectos:

• Organización de almuerzos, cenas, desayunos y meriendas. "Método FICOMESA".  
• La frecuencia del consumo de los distintos alimentos.
• Otros consejos.
• Algunos aspectos claves del seguimiento.

1. Organización de almuerzos, cenas, desayunos y meriendas. "Método FICOMESA"

El método Figurativo para la Confección de Menús Saludables (FICOMESA), lo desarrollé cuando pasaba consulta en el año 2000. Para mí ha supuesto una herramienta fundamental en mi práctica profesional, ya que me ha permitido explicar a mis alumnos de un modo sencillo e intuitivo, como se confecciona un menú saludable, tanto en consulta como en el aula, y todo ello sin hablar de gramos ni pesar alimentos.

A partir del año 2007 este método sirvió de modelo para la confección de los menús escolares de más de 180.000 niños andaluces y actualmente se refleja en los pliegos de contratación de las empresas que concursan para ser adjudicatarias del servicio de comedor universitario en la Universidad de Sevilla. El método se emplea también como recurso didáctico en las asignaturas de Educación Nutricional y de Dietética en el Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).

Hoy voy a avanzar la explicación de este método para que puedas usarlo en consulta, pero más adelante escribiré un post monográfico desarrollando todos sus pormenores para que además puedas aplicarlo en la confección de menús en restauración colectiva y en docencia, si es que te parece de utilidad.

Fíjate en el siguiente gráfico:

Método figurativo para la Confección de Menús Saludables (FICOMESA)

Observarás cuatro pares de dos platos. El primer plato de cada par es de color fundamentalmente verde y el otro de color fundamentalmente amarillo. El color rojo en todos los pares ocupa una proporción menor.

El método FICOMESA no es un método cuantitativo, es un método volumétrico, por tanto, no hablaremos de cantidades, son menos importantes y nada prácticas, hablaremos de proporciones.

Para un programa de pérdida de peso te propongo que utilices este gráfico indicando a tus alumnos lo siguiente:

1.    Come con dos platos y tres colores.

2.    El primer plato debe ser verde y puede ser abundante.

3.    El segundo plato debe ser amarillo y tendrá un tamaño más reducido (puede ser el plato de postre de tu vajilla).

4.    No debe faltar la fracción proteica. Presta especial interés por las legumbres (en dietas vegetarianas serán la base proteica de la alimentación junto a los cereales integrales).

5.    Observa los volúmenes que ocupan los distintos colores en los platos y emplata aproximándote a las proporciones propuestas con los alimentos que representa cada color.

6.    Las comidas pueden acompañarse de un poco de pan elaborado con harinas de grano entero tales como espelta o centeno.

7.    De postre una pieza de fruta o un yogur entero con fruta picada.

Puedes adaptar las recomendaciones anteriores a los alimentos que sean más próximos a la cultura de tu alumno.

Con el método FICOMESA nos aseguramos:

• Una pronta comprensión de cómo deben confeccionarse los menús habituales.
• Sistematización de las comidas y variedad de alimentos en los menús diarios y por tanto mayor probabilidad de ingesta adecuada de nutrientes.
• Fomento de la saciedad y control del apetito. El orden de los    platos es importante. 

En los desayunos y meriendas también se deben incluir los tres colores. En España, en un desayuno basado en las recomendaciones tradicionales tomaremos fruta (verde), tostada de pan integral (amarillo) y un vaso de leche entera (rojo). Pero podríamos confeccionar el desayuno con alimentos más imaginativos, o bien más adaptado a la cultura del país de origen, ¿qué tal un arroz integral con almendras (amarillo + rojo) y una pieza de mango (verde)?

Es posible que nuestro alumno nos indique que no está acostumbrado a desayunar o merendar, en ese caso no hay que obsesionarse para que lo haga, pero debemos cuidar con mayor cuidado la composición de los almuerzos y cenas para que la alimentación sea completa.

Si te surgen dudas en la aplicación del método puedes contactar conmigo, pero ya te digo que dedicaré un post completo a explicarlo con detalle.

2. La frecuencia del consumo de los distintos alimentos

Este apartado podría concluir con la siguiente frase “fundamenta tu alimentación en alimentos vegetales, tales como legumbres, frutos secos, frutas, verduras y cereales integrales, haz un consumo moderado de productos de origen animal (que son opcionales) y evita los alimentos ultraprocesados”. Esto podría ser la definición de una alimentación saludable. Sin embargo, y teniendo en cuenta que hablamos de recomendaciones y no de pautas fijas, podríamos aconsejar un reparto de alimentos similar al que viene a continuación, basado en las recomendaciones sobre el consumo de alimentos realizadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Insisto son una referencia y no se deben entenderse como una regla inamovible, de hecho en la mayoría de los casos un consumo menor de un tipo de alimentos se puede compensar con un aumento en el consumo de otros.

Frutas y verduras

FRUTAS: mínimo 3 piezas/día, del tamaño de una manzana mediana.

VERDURAS: mínimo 2 platos/día, uno de ellos en forma de ensalada. 

En la práctica, esto se traduce en el consumo de un plato de verduras en cada comida principal y una pieza de fruta en todas o casi todas las comidas del día.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

ARROZ, PASTA, MIJO, PATATAS, YUCA u otros tubérculos pueden constituir la base fundamental del segundo plato de las comidas principales.

PAN. Puede tomarse en cada comida (o no). Debe estar elaborado con harinas de grano entero.

Alimentos proteicos: 2 raciones/día.

LEGUMBRES: 2-4 platos/semana. Se pueden tomar todos los días, siendo más sostenibles que las carnes y pescados, las cuales pueden sustituirse por este alimento parcial o totalmente. En este trabajo de Eduard Baladia, de lectura muy recomendable, “Legumbres y salud: sumario de evidencias rápidas” publicado en RedNube en 2016 (1) revela que se pueden encontrar beneficios adicionales si su consumo es diario.

FRUTOS SECOS. De 3 a 7 puñaditos/semana. En la práctica los recomiendo a diario

HUEVOS: 3-4 unidades/semana.  Pueden tomarse más huevos en lugar de otros alimentos proteicos si así se desea. Su consumo en contra de la creencia popular no parece estar asociado a riesgo cardiovascular, sino más bien lo contrario (2).

PESCADOS y CARNES: 3-4 raciones/semana de carne y otras tantas de pescado. La ración de carne o pescado es de aproximadamente el tamaño de la palma de nuestra mano (1/3 del plato). ¡Cuidado!, en un niño pequeño esta regla sería similar, por tanto, su ración de carne sería del tamaño de un sello de correo.

LÁCTEOS: 2 raciones/día. Una ración de leche o yogur corresponde a un vaso o a un trozo de queso fresco o requesón.

Si no puedes o no quieres tomar leche puedes tomar una bebida vegetal como la leche de soja enriquecida en calcio y riboflavina (vitamina B2)

Grasa de adición: 4-6 cucharadas.

Pueden ser más, lo importante es que el aceite usado sea de buena calidad.

3. Otros consejos

A lo largo de esta cuarta sesión y de las siguientes de seguimiento puedes ir dando otros consejos que ayuden a perfilar el tratamiento, poco a poco, a medida que tu alumno vaya asumiendo con éxito las pautas dietéticas que le vas dando. Aquí te dejo algunos de los más importantes que suelo emplear:

• Haz más ejercicio físico. Senderismo, atletismo, running, danza, caminatas, natación, lo que te guste más.
• No enciendas la televisión mientras comes, apaga el móvil, deja la tablet en otra habitación. Disfruta de la comida en compañía y de una conversación tranquila.
• Siéntate a comer sin estrés.
• Si estás agitado, realiza algunas respiraciones profundas antes de empezar a comer.
• Aprovecha para escuchar música, de esa que te llena el alma.
• Mastica muy bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa. Un tiempo adecuado para dedicarle a cada comida principal puede ser de unos 40 minutos.
• Si consumes carne, esta debe ser magra y evita los embutidos que son alimentos muy procesados.
• Alterna el consumo de pescado blanco con el de pescado azul.
• Prueba nuevos alimentos para hacer tu alimentación menos monótona: mijo, trigo sarraceno, quinoa, yuca, ñame, tempeh, tofu, seitán, pero si no te apetece no es necesario que lo hagas.

4. Algunos aspectos claves del seguimiento

Las consultas de seguimiento comprenden el periodo más largo y decisivo para la consecución de los objetivos de nuestro alumno. También puede ser el más frustrante para el profesional, ya que un porcentaje de aquellos que iniciaron el programa de pérdida de peso abandonarán a lo largo del tiempo. De la habilidad del profesional, de su capacidad de motivar al alumno y de la planificación que haga de las sesiones de seguimiento dependerá que este porcentaje sea menor.

Los motivos del abandono son comprensibles y debes tenerlos en cuenta:

• Presión social.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Publicidad y marketing.
• Amplia oferta en supermercados de productos obesogénicos y sus continuas tentaciones.
• Un mal momento personal que favorece la búsqueda de compensación emocional en la comida.
• Fiestas, cumpleaños, vacaciones, bautizos, bodas, invitaciones, tapeo, verano, navidades, semana santa, ferias, veladas, romerías, fines de semana, el miércoles de cine y que hoy vamos al teatro...
• Hábitos fuertemente adquiridos a lo largo de toda una vida.
• Relajamiento tras una pérdida de peso inicial que hace sentir al alumno que es menos urgente la pérdida del resto de los kilos.
• Dinámica creada durante años de pérdida de peso- recuperación- pérdida de peso, que hace difícil dar un paso más y asentarse en el peso logrado.

En una sesión de seguimiento el objetivo fundamental será afianzar al individuo en sus objetivos de reducción ponderal hasta su logro. Para ello debemos ir comprobando su evolución y que el tratamiento se lleva de forma correcta.

Generalmente y de forma periódica realizaremos:

• Control de datos antropométricos.
• Control analítico cuando corresponda.
• Estudio del consumo de alimentos, cuestionarios, registros.
• Reorientación continua de objetivos dietéticos y de actividad física.

Sin embargo, el punto a tratar más importante y que debe ser el eje centrar de cualquier consulta y en especial de cualquier consulta de seguimiento es la MOTIVACIÓN.

Este estudio de 2011 (3) nos revela que cuando la persona que inicia su pérdida de peso lo hace con altas expectativas en cuanto a resultados tiene más probabilidades de terminar con mayor éxito. Por tanto, la motivación inicial juega un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Mi experiencia personal en este campo me indica que si esa motivación inicial se sostiene en el tiempo o incluso se incrementa podrá ser decisiva en los resultados finales. Ya lo sabes, la clave del seguimiento es la motivación, seguida de más motivación y para terminar añade más motivación y más aún.

Aquí termino esta serie de cinco artículos, espero haberte orientado o haberte dado alguna idea que te resulte de utilidad, en próximos posts hablaré de restauración colectiva y de educación nutricional que son los campos en los me he ocupado con mayor intensidad en los últimos años. 

José María Capitán

Dietista-nutricionista

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