IV. ASESORAMIENTO PERSONALIZADO PARA LA PÉRDIDA DE PESO

Tercera consulta: escudriñando la compra

A estas alturas del tratamiento nuestro alumno debe haber iniciado una serie de cambios en sus rutinas alimentarias y de actividad física que deben perdurar en el tiempo de modo indefinido, esta es precisamente la diferencia entre iniciar una dieta de adelgazamiento y trabajar en la normalización ponderal desde el concepto de la educación nutricional, los cambios que se proponen no son temporales.

Esta sesión tampoco la desarrollaremos en la consulta, ni siquiera en casa de nuestro cliente. La tercera cita tiene como objetivo enseñar a realizar la compra y se desarrollará en el mercado en el que habitualmente se adquieren los alimentos.

En esta visita introduciremos otro concepto que no tiene que ver con la pérdida de peso expresamente, pero su abordaje se me hace imprescindible si se trabaja en educación nutricional, la sostenibilidad alimentaria. Sobre este aspecto podéis consultar un post que dediqué a este tema hace pocas semanas (enlace).

En la tercera consulta tampoco tomaremos los datos antropométricos. Recuerda que en las primeras sesiones lo importante no es la pérdida de peso, sino asentar los principios de una buena alimentación para que la reducción ponderal sea efectiva y duradera.

Antes de ir a comprar

Para preparar esta cita daremos los siguientes pasos:

- Tres días antes llamaremos por teléfono para recordarle que realice el registro de alimentos tal y como se había acordado en la segunda consulta.

- Le pediremos, en esta misma llamada, que haga la lista de la compra el mismo día de la visita al mercado y que siga las siguientes indicaciones:

• Confecciona un esquema de las comidas que quieres elaborar a lo largo de la semana y de los alimentos que vas a necesitar para confeccionar cada plato y haz la lista de la compra según tus previsiones.
• Revisa la nevera y la alacena para comprobar que alimentos están agotados o están a punto de estarlo y que puedas llegar a precisar durante la semana.
• No añadas a la lista de la compra nada que no vayas a consumir durante esos siete días, evita con ello comprar alimentos que puedan no ser consumidos y tirar comida o generar desperdicios innecesarios.
• No olvides incluir suficientes frutas, verduras, legumbres, frutos secos sin procesar y cereales integrales (harina, arroz, pasta, cuscús).
• Evita incluir en tu lista aquellos alimentos con azúcar añadido que ya detectamos en la visita anterior.

·         
    Otras indicaciones:

• No vayas a la compra con hambre, toma al menos una pieza de fruta antes de salir de casa.
• No tengas prisas y ve dispuesto a leer todas las etiquetas, si lo necesitas debes llevarte las gafas de lectura.
• Las frutas, verduras y otros alimentos frescos se deben comprar con una frecuencia mayor a la semanal, para que estén siempre en óptimo estado de consumo, tenlo en cuenta.

La compra

A la hora convenida estaremos en la puerta del supermercado/mercado y nos dispondremos a realizar la compra.

A la hora de recorrer los pasillos del comercio debemos tener en cuenta el siguiente orden a la hora de llenar nuestra cesta, la idea es que los alimentos no pierdan la cadena de frío antes de llegar a casa:

1. Productos de limpieza.

En el carro de la compra los colocaremos separados de los alimentos. Tendremos en cuenta el tipo de envase de estos productos para su posterior reciclaje y si es posible su reutilización. 

2. Alimentos sin procesar o poco procesados que no requieren frío.

• Alimentos en conserva como espárragos blancos o pimientos del piquillo.
• Encurtidos como los pepinillos o las cebollitas en vinagre.
• Legumbres cocidas en tarros de cristal como los garbanzos o judías.
• Huevos y leche.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos y frutas desecadas.
• Harina, arroz, cuscús y pasta integral.
• Otros como la sal, el café o el vinagre.

3. Frutas, verduras frescas y tubérculos.

4. Alimentos sin procesar o poco procesados que requieren refrigeración.

• Semiconservas.
• Verduras de 4ª gama como las ensaladas listas para servir, gazpacho o salmorejo.
• Pescados y carnes. Se recomienda un consumo moderado y sustituir estos alimentos, al menos en parte, por fuentes proteicas más sostenibles como la de las legumbres y los cereales integrales. Recuerda que una alimentación vegetariana o que tienda a ello es una opción saludable y sostenible.
• Yogur natural sin edulcorar, queso fresco, mantequilla y otros lácteos sencillos.
• Tofu (derivado de la soja)
• Levadura fresca para hacer pan en casa. 

5. Alimentos congelados, sin procesar o poco procesados.

• Verduras como cebollas, ajos o pimientos ya cortados y lavados listos para usar, setas, habas, judías verdes o distintos tipos de menestras.
• Frutas: mango, piña, arándanos, moras o fresas.
• Pasta fresca integral.
• Pescados y mariscos.

Los alimentos incluidos en los cuatro últimos apartados formarán parte de nuestro plan dietético habitual en mayor o menor medida.

Además, en esta consulta señalaremos otros aspectos relacionados con la sostenibilidad, como ya se ha comentado, así como con el bienestar animal:

• Que los productos alimenticios sean de producción local.
• Especialmente, en el caso de frutas y verduras frescas que sean de temporada.
• Los pescados y mariscos deben proceder de pesquerías sostenibles y con un tamaño adecuado. 
• Los huevos que sean preferentemente de gallinas criadas en libertad. En España, el código numérico que los identifican empiezan por 0 para los huevos ecológicos o bien con el número 1 para los huevos de gallinas camperas.
• Que las latas no presenten abolladuras, golpes, abombamientos o señales de oxidación externa.
• Que los productos no presenten envases innecesarios. Entre una fruta envasada y otra a granel, generalmente debemos optar por la fruta a granel.
• Hay que observar la fecha de caducidad y de consumo preferente para evitar generar desperdicios.
• Se debe llevar una bolsa reutilizable para la compra y evitar adquirir bolsas de plástico.

En esta visita dejaremos que nuestro alumno pasee por todos los pasillos del mercado y cada vez que coja un producto ultraprocesado le indicaremos que lo deje de nuevo en el estante tras leer su listado de ingredientes.

Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por tener exceso de azúcar, sal, grasas de mala calidad, potenciadores del sabor y/o harinas refinadas. Estos productos son fácilmente identificables, ya que sus etiquetas suelen tener una larga lista de ingredientes, frente a los alimentos poco procesados cuya lista suele ser muy corta o contener solo el producto en cuestión: aceite de oliva virgen extra, garbanzos, harina de espelta, sal yodada, arroz integral, mijo, etc.

Algunas notas respecto al etiquetado

En Europa y con base en el Reglamento (UE) 1169/2011 (artículo 18), la lista de ingredientes de los distintos componentes del producto alimenticio aparecen ordenados en orden decreciente en función del peso con el que se han incorporado al producto durante su elaboración. Es decir, el primer ingrediente es el que tiene mayor peso y el último el que tiene menos.

No deberíamos adquirir ningún producto que tuviera entre los primeros ingredientes de su listado harinas refinadas, azúcares y/o grasas/aceites de mala calidad como por ejemplo el aceite de palma refinado que, además de ser potencialmente dañino para nuestra salud, tiene un fuerte impacto medioambiental. Tampoco debemos comprar aquellos productos que tengan un exceso de sal o presencia de potenciadores del sabor como el glutamato monosódico o el guanilato disódico.

Pongamos un ejemplo, en el envoltorio de un pan de molde leemos “rico en fibra”, nos preguntamos, ¿será pan integral? Para saberlo miramos el listado de ingredientes y leemos: harina, harina integral de trigo, agua, levadura, aceite de girasol, azúcar, sal, inulina (fibra alimentaria), emulgente E 472, conservadores, ácido sórbico y propionato cálcico, vinagre, gluten de trigo y estabilizante goma guar. La longitud del listado de ingredientes ya nos da una primera pista sobre qué hacer. Un pan de verdad tiene poco más que harina integral, levadura, agua y sal.

El pan que estamos estudiando no es integral, ya que aunque tiene harina integral en su composición, la harina refinada es mayoritaria, como expresa el hecho de que ocupe la primera posición del listado de ingredientes.

Otro aspecto muy a tener en cuenta es la cantidad de sal que contiene el producto. Sabemos que el pan industrial suele tener una alta proporción de sal. Para saber cuánta sal tiene el pan que estamos estudiando tendremos que leer su etiquetado nutricional. Por regla general, deberíamos evitar comprar productos que tengan más de 1-1,25 g de sal por 100 gramos de alimento y moderar, en general, el consumo de este aditivo alimentario en la elaboración de nuestros platos. Los panes industriales superan esta cantidad de sal con pasmosa facilidad o se acercan mucho a ella.

Si te encuentras panes similares en los estantes de tu supermercado, te invito a que los dejes allí y que, como comenté en el post anterior, adquieras una panificadora para elaborar un buen pan casero.

De aquí en adelante

Para futuras compras invitaremos a nuestro alumno a no pasar por los pasillos en los que solo pueda encontrar productos ultraprocesados, poco saludables y/o poco sostenibles, tales como:

• Alimentos precocinados del tipo lasañas, pizzas, tortilla de patatas, etc.
• Patatas fritas, frutos secos fritos y/o salados y otros snacks salados.
• Galletería, bollería o heladería industrial.
• Tartas y helados.
• Bebidas refrescantes o energéticas.
• Panes de molde y panes precocidos.
• Lácteos azucarados tales como yogures o batidos.
• Zumos o néctares.
• Pastas de preparación rápida como los fideos chinos, sopas de sobre, caldos concentrados de carnes de pescados o de verduras.
• Embutidos y preparados cárnicos.

Todos estos alimentos tienen como característica común que tienen al menos uno de los ingredientes antes mencionados: azúcares añadidos, exceso de sal, grasas de mala calidad, potenciadores del sabor y/o harinas refinadas.

A esta lista habría que añadir:

• Bebidas alcohólicas, todas incluso el vino. Son bebidas que aportan una gran cantidad de calorías y que incluso en cantidades moderadas aumenta el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer como son los de la cavidad oral, faringe, esófago y mama (enlace).
• Agua embotellada. Se debe evitar comprar agua embotellada cuando se tiene acceso a agua del grifo de buena calidad, ya que generan una gran cantidad de residuos e impacto medioambiental.

Nuevos objetivos y planteamientos dietéticos

Tras comprobar su registro de alimentos y de actividad física, veremos hasta qué punto podemos seguir avanzando a la hora de programar nuevos objetivos. En una situación en la que el alumno siga un progreso adecuado, le pediremos que consuma en los próximos días solo los alimentos que ha introducido en el carro de la compra, más los productos frescos que adquiera entre semana, y que a partir de ese momento evite el resto de alimentos ultraprocesados mencionados en el apartado anterior y no solo los que tienen exceso de azúcar como ya se indicó en la consulta previa.

Para terminar

Cada clase o consulta debe convertirse en una oportunidad para motivar a nuestro alumno para incentivarle e inculcarle el gusto por lo sano y concienciarle de la importancia que tiene comer bien para él, para su familia y para la sostenibilidad del planeta.

En el próximo post hablaremos sobre cómo plantear una sesión de seguimiento y cómo estas deben evolucionar a lo largo de los meses y de que otros cambios dietéticos nos quedan por recomendar para alcanzar nuestros objetivos finales, dando de esta forma por concluida esta serie de artículos.

José María Capitán

Dietista-nutricionista

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