Come con tres colores
en cada comida
En los dos artículos publicados anteriormente en este blog he argumentado ampliamente las razones por las que el Plato de Harvard no debe emplearse ni en clínica ni en educación alimentaria debido a las graves deficiencias que presenta como guía alimentaria y a su diseño erróneo (1, 2).
El mismo razonamiento que hemos usado para desmontar al Plato de Harvard como "una importante herramienta de salud pública" es el que nos sirve para construir el esquema del método de los tres colores. Para diseñar este método partimos de las recomendaciones que realiza la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de macronutrientes y del gramaje que deben tener los distintos alimentos para cumplir tales recomendaciones, compatibles, casi siempre, con los que propone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria por cada grupo etario; también tendremos en cuenta el volumen que estas cantidades de alimentos ocupan en el plato. Con los resultados obtenidos confeccionamos una guía volumétrica coherente y adecuada a las necesidades nutricionales de la población española. El método, también, será fácilmente adaptable a las recomendaciones que se puedan realizar en casi cualquier otro país. Para facilitar esta adaptación, en nuestra explicación, y a modo de ejemplo, ubicaremos en el lugar adecuado a distintos alimentos procedentes de otras culturas, alimentos que, por otra parte, también se pueden adquirir en nuestros mercados y supermercados.
Tal y como prometí en el artículo anterior, en este post, voy a explicar de una forma casi esquemática cómo utilizar el método de los tres colores y cómo emplearlo en educación alimentaria, en clínica y como modelo para confeccionar y servir menús en restauración colectiva.
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| José María Capitán, 2018. Representación gráfica de 3COME: "Mapa para el diseño de menús saludables". Guía alimentaria Three Colour Method. Descárgalo aquí |
Mapa para el diseño de menús saludables y sostenibles. Toma nota:
1. Fíjate en el ángulo superior derecho del mapa y comprueba qué alimentos están representados por los colores verde, amarillo, rojo, amarillo-rojo y verde-rojo. Cada color representa el nutriente o nutrientes en los que destaca cada alimento.
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| Colores/alimentos/nutrientes |
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| Almuerzos y cenas con tres colores |
3. Como regla general, come siempre con dos platos y tres colores para que tu alimentación sea rica, variada, suficiente y completa.
4. Confecciona tus almuerzos y cenas atendiendo a cualquiera de los cuatro modelos propuestos; todos los modelos tienen una composición de macronutrientes similar y son ricos en micronutrientes.
5. Combina los distintos modelos de menús sugeridos a lo largo del día y de la semana.
6. Acompaña cada comida principal con pan integral, bebe fundamentalmente agua y toma fruta de postre.
7. Utiliza un aceite de buena calidad para cocinar o aliñar ensaladas como el aceite de oliva virgen o virgen extra.
8. Puedes realizar variaciones sobre los modelos propuestos y, por ejemplo, repartir un mismo volumen de alimentos proteicos entre los dos platos en lugar de concentrarlo en uno solo. Como regla general, para realizar modificaciones sobre el esquema principal, puedes dividir los dos platos en seis sectores (tres sectores por plato, siendo un sector igual a un tercio del volumen de un plato) y asegurarte que: a) los alimentos representados por el color verde ocupan un volumen mínimo de dos sectores en el conjunto de los dos platos, b) los alimentos representados por el color amarillo, también, ocupan un volumen mínimo de dos sectores y c) los alimentos representados por el color rojo ocupan un único sector. Un ejemplo de esto sería un primer plato con dos sectores verdes y uno amarillo (ensalada variada con quínoa) y un segundo plato con un sector rojo, un sector verde y un sector amarillo (solomillo de cerdo con pimientos del piquillo y judías verdes y un poco de puré de patatas). Este último ejemplo no corresponde a ninguno de los cuatro modelos básicos propuestos en el mapa de diseño de menús, pero guarda las mismas proporciones de colores/alimentos que se proponen en el método.
9. ¡Ojo!, Las legumbres son alimentos muy completos desde el punto de vista nutricional, por tanto, un plato de leguminosas secas (garbanzos, chícharos, lentejas) ocupa dos sectores amarillos y, al mismo tiempo, uno rojo; y un plato de leguminosas frescas (habas, guisantes) ocupa algo más de dos sectores verdes y medio sector rojo.
10. Ten en cuenta que para las distintas edades, estados fisiológicos o actividad física no varían las proporciones que ocupan los colores/alimentos en los platos, solo varía el tamaño de los mismos que, en todos los casos, se ajustarán a las necesidades y apetito de cada individuo. De esta forma, un niño de cinco años comerá dos platos pequeños con tres colores y las proporciones indicadas, y una chica gestante tomará dos platos grandes, también con sus tres colores y las mismas proporciones.
11. Empieza a comer siempre con un plato de color verde si quieres mantener o perder peso (este orden favorece la saciedad y el control de la ingesta) y, al contrario, con un plato de color amarillo si lo que quieres es ganar peso (nos aseguramos que el aporte energético sea suficiente antes de que aparezcan los primeros signos de saciedad). Un plato es de color verde cuando sus ingredientes principales son verduras y es de color amarillo cuando sus ingredientes principales son alimentos ricos en hidratos de carbono. No existen los platos de color rojo, puesto que los alimentos proteicos solo ocupan una porción menor del plato verde o amarillo.
12. Por último, observa el recuadro situado en la parte inferior derecha del mapa y confecciona tus desayunos y meriendas, también, con tres colores. Recuerda que, un alimento saludable lo es a cualquier hora del día y, que si desayunamos un tipo de alimentos u otro, responde más a factores de tipo cultural, y de hábitos alimentarios, que a criterios nutricionales.
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| Desayunos y meriendas con tres colores |
Al finalizar la explicación puedes entregar un mapa 3COME a tus pacientes o alumnos para que les sirva de guía y recordatorio.
En general, esta guía alimentaria promueve una alimentación saludable y sostenible que se basa en alimentos de origen vegetal, que modera el consumo de alimentos de origen animal, y que evita a los alimentos ultraprocesados y al alcohol; estando en consonancia con las recomendaciones de la Pirámide Saludable y Sostenible del CODINAN.
Para una explicación más completa puedes detallar las
recomendaciones existentes en cada país sobre la frecuencia del consumo de alimentos. En España son compatibles con las del siguiente listado. (El listado ha sido actualizado teniendo en cuenta las nuevas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), publicadas el 27 de julio de 2022):
- Frutas: 2-3 piezas/día o más. Una pieza es igual a una naranja o una manzana de tamaño medio, 2 o 3 ciruelas, un racimo de uvas o una tajada de melón. El zumo de fruta no sustituye a la fruta entera
- Verduras y otras hortalizas: al menos 2 platos/día, uno en forma de ensalada (1 plato = 2 o 3 sectores). Además, otras preparaciones podrán tener como condimentos más verduras.
- Arroz, pasta, patatas, trigo sarraceno u otras fuentes de alimentos ricos en hidratos de carbono: un plato en cada comida principal. Se elegirán las variedades integrales (1 plato = 2 o 3 sectores).
- Pan integral: acompañando las comidas.
- Frutos secos: puede consumirse un puñado diario (crudos o tostados).
- Otras proteínas vegetales: seitán, tofu, tempeh, proteína de soja texturizada u otros derivados de las legumbres. Pueden sustituir parcial o totalmente a los alimentos de origen animal, por ejemplo, en las dietas vegetarianas.
- Leche, yogur, queso: 2-3 lácteos/día, sin azúcares añadidos. Puedes alternar un vaso de leche o de yogur con un trozo de queso fresco o una porción más pequeña de queso semicurado o curado.
- Huevos: 3-4 unidades/semana. Se pueden consumir más huevos por semana en sustitución de otros alimentos proteicos.
- Pescados y mariscos: 3-4 porciones/semana. Priorizando el consumo de pescado azul y el de especies de menor impacto ambiental (1 porción = 1 sector).
- Carnes magras y aves: máximo 3 porciones/semana, alternando su consumo (1 porción = 1 sector). Se debe priorizar el consumo de carne de pollo o conejo frente a la de vaca o cordero y minimizar el consumo de carnes procesadas.
- Aceite de oliva virgen o virgen extra: 4-6 cucharadas soperas. Tanto para preparaciones en crudo como para platos cocinados.
- Agua: a demanda.
Como verás es un método sencillo que puedes emplear, como profesional, tanto en consulta como en talleres de educación alimentaria. Con 3COME darás una información veraz y completa de lo que significa alimentarse de manera saludable y sostenible. Te animo a que lo emplees y a que enseñes a usarlo a otros.
José María Capitán
Dietista-nutricionista
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