Te lo cuento todo
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| Imagen: www.3come.es |
4. PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ): ENTENDER MEJOR 3COME
¿Se puede comer con plato único?
Consumir un único plato favorece que no se tome la suficiente cantidad de cada tipo de alimentos, y se aporte menos variedad a la alimentación, comprometiendo su equilibrio. En ocasiones nos encontramos con la resistencia a incluir un segundo plato aludiendo a la saciedad que ya produce el primero, sin embargo, no se trata de multiplicar la ingesta por dos, sino de sustituir la cantidad del plato único por una mayor variedad de alimentos distribuidos en dos; por tanto, en vez de consumir en almuerzos o cenas un plato grande, consumimos dos pequeños con alimentos de los tres colores ocupando los volúmenes adecuados.
¿A qué corresponde una ración de alimentos?
Una ración de alimentos es equivalente al volumen que ocupan los distintos alimentos representados por los colores verde, amarillo y rojo en cada uno de los modelos que podemos estudiar en el mapa de confección de menús saludables, referentes a los almuerzos y cenas. En los desayunos y meriendas las raciones corresponden a las cantidades habituales de consumo de los distintos tipos de alimentos: una pieza grande de fruta, dos pequeñas o un cuenco; una tostada, un tazón de avena integral o un plato de gofio; un vaso de leche, una porción de queso fresco o uno o dos yogures, etc.
¿Es necesario incluir siempre los lácteos en los desayunos y meriendas, así como el resto de raciones de alimentos de la forma en la que se propone en 3COME?
Para alcanzar una alimentación saludable no es obligatorio incluir los lácteos en los desayunos y las meriendas; si no se incluyen en estas comidas se podrán incluir en otras. Lo mismo ocurre con las propuestas que se hacen respecto al resto de alimentos; no es imprescindible que se consuman en las comidas en las que se sugiere. Sin embargo, el seguir el esquema que propone 3COME facilitará un mayor control sobre la frecuencia de los alimentos que consumimos en el día a día y será más fácil conseguir el equilibrio alimentario de forma habitual.
¿Qué ocurre con los ingredientes minoritarios que forman parte del plato?
Un plato puede representarse con un solo color (verde o amarillo) lo que no significa que no pueda contener pequeñas cantidades de otros ingredientes con nutrientes distintos a los que representa, por ejemplo: “arroz con sofrito de verduras”, este plato lo consideramos un plato de color amarillo, aunque pueda contener ciertas cantidades de verduras. Otro ejemplo es el de la “ensalada con quinoa”, este plato lo consideraremos verde, aunque tenga añadido un poco de quinoa. En general, con las verduras y alimentos ricos en hidratos carbono tenemos un amplio margen y pueden incluirse en los dos platos, en uno de ellos como elemento principal y en el otro como ingrediente minoritario. Debemos tener más cuidado con el uso de pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas (color rojo), ya que fácilmente podemos sumar una ración o incluso varias raciones extras a lo largo de la semana, lo cual implicaría exceder las recomendaciones sobre la ingesta de este nutriente.
¿Puede el color rojo estar representado en los dos platos al mismo tiempo?
En realidad, la fracción proteica sí se puede distribuir entre los dos platos en pequeñas cantidades; por ejemplo: un plato verde + 1/6 de rojo y un plato amarillo + 1/6 de rojo. Sin embargo, este modelo se ha preferido omitir en esta versión de 3COME porque se ha observado que existe una mayor tendencia a incluir más proteínas de las necesarias cuando los alimentos proteicos se distribuyen en los dos platos.
¿Pueden los colores verde y amarillo ocupar un mismo plato?
Un plato no puede contener a la vez una ración verde y otra amarilla, puesto que alguno de los dos colores o ambos no alcanzarían los 2/3 necesarios del volumen del plato para constituir ración, así que, en un ejercicio práctico, en función del color que predomine en el plato, consideraremos a este solo amarillo o solo verde y buscaremos en el siguiente plato complementar junto con la fracción proteica el color más escaso.
¿Cómo elegimos el color del primer plato?
Tendemos a comer más cantidad del primer alimento que ingerimos, esto ocurre cuando empezamos a comer y tenemos hambre, por eso, dependiendo del color con el que comencemos nuestros almuerzos y cenas, al cabo de un tiempo, se podrá ver afectado nuestro estado ponderal.
Si queremos mantener o perder peso debemos comenzar a comer con el plato verde. El plato verde podrá ser incluso de mayor tamaño que el segundo, ya que de este modo nos saciaremos más tomando menos energía. La tendencia a lo largo del tiempo será la de ingerir globalmente menos calorías y con ello facilitar que podamos mantener o perder peso. Si, al contrario, el objetivo es ganar peso, iniciaremos las comidas con el plato amarillo, que igualmente podrá tener mayor tamaño, así nos aseguraremos de ingerir suficiente cantidad de energía antes de que nos sintamos saciados y deseemos dejar de comer. La tendencia, en este caso, será ingerir más calorías y ganar peso a lo largo del tiempo.
Los platos del juego 3COME tienen todos el mismo tamaño, así que la observación de aumentar o reducir las dimensiones del primero o segundo se hará durante la explicación del método según las necesidades del usuario y basándonos en el criterio del dietista-nutricionista o del médico.
¿Cómo varían las raciones en función de la edad o del estado fisiológico?
Las proporciones de alimentos son las mismas para cualquier edad, actividad o estado fisiológico (embarazo, lactancia, menopausia), lo que sí cambiará será el tamaño de los platos que usemos para servir la comida, aunque en 3COME como ya se ha comentado solo se representan con un único tamaño.
• Ejemplo de menú para niño de tres años: 1º ensalada, 2º arroz con pollo, pan integral y fruta (platos pequeños).
• Ejemplo de menú para una mujer adulta sedentaria: 1º ensalada, 2º arroz con pollo, pan integral y fruta (platos medianos).
• Ejemplo de menú para una mujer adolescente y lactante, una deportista o un minero: 1º ensalada, 2º arroz con pollo, pan integral y fruta (platos grandes).
El tamaño del plato viene marcado por las necesidades energéticas y el apetito, y esto será especialmente importante en niños, a quienes nunca se les debe obligar a comer más allá de su hambre.
¿Qué pan elegimos?
El pan integral aporta mayor contenido en fibra y nutrientes, por esto debe preferirse al pan blanco. Cuando vayamos a adquirir pan integral en el comercio debemos asegurarnos que esté elaborado principalmente con harina integral, aunque lo ideal será hacer el pan en casa, eligiendo siempre ingredientes de buena calidad.
Como regla general, no tendremos por qué excluir el pan integral de las comidas, ni tan siquiera cuando se esté reduciendo peso, ya que es un alimento que proporciona una gran sensación de saciedad en relación con las calorías que aporta.
¿Qué beber en las comidas?
El agua debe ser la bebida de elección. En los niños, además, será la única que debamos ofrecerles en la mesa, evitando expresamente el consumo de refrescos, bebidas azucaradas o zumos industriales. Tampoco es saludable en adultos, acompañar habitualmente las comidas con bebidas alcohólicas tales como el vino o la cerveza.
¿Qué tomamos de postre?
La fruta es la mejor opción cuando se trata de postres. Son de especial interés cítricos como la naranja y la mandarina, también el kiwi o la fresa, entre otras, porque su contenido en vitamina C ayuda a aumentar la biodisponibilidad del hierro de las legumbres o las carnes. Opcionalmente, también se podría consumir un yogur natural sin azúcar añadido. Se debe evitar tomar chocolates, dulces o helados al final de las comidas, ya que estos son ricos en grasas de mala calidad, harinas refinadas y azúcar.
¿Y en casos de dietas especiales?
La mayor parte de los platos del juego para menús basales pueden ser utilizados por una gran mayoría de personas. En circunstancias en las que haya que asesorar a un usuario que requiera un menú especial, como por ejemplo una persona vegetariana o con intolerancia al gluten, bastaría con sustituir del juego de platos de menús basales, aquellos del juego de platos de dietas especiales que presenten la misma numeración en el reverso. Los distintos juegos de platos tendrán un color en el reverso identificativo.
Norte Salud Nutrición, de la mano de su directora Griselda Herrero Martín, profesora de la Universidad Pablo de Olavide y autora de "Alimentación saludable para niños geniales" y de "Psiconutrición", ha visto el potencial de este método y apuesta por facilitar a los profesionales sanitarios la adquisición de los materiales de apoyo necesarios para poder desarrollarlo de la forma más didáctica posible en https://3come.es.
Norte Salud Nutrición irá publicando nuevos materiales para facilitar la labor del profesional, con la intención de convertir a 3COME en un método vivo, dinámico y con la capacidad de adaptarse a las circunstancias peculiares de cada actividad, grupo de usuarios o realidad gastronómica de cada país o región, quedando abierto a cualquier sugerencia que pueda enriquecerlo.
Desde aquí quiero agradecer a Griselda que haya confiado en 3COME.
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| Imagen: www.3come.es |
5. BIBLIOGRAFÍA
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José María Capitán
dietista-nutricionista
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