Confecciona menús
saludables de forma fácil e intuitiva
Como me comprometí la semana pasada, en este segundo artículo,
voy a explicarte cómo utilizar 3COME. Este método tiene unos materiales que te
pueden ayudar a desarrollarlo de forma más didáctica, y en este artículo te enseño a usarlos.
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| Imágenes: www.3come.es |
3. CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES CON 3COME
3.1 BASES PARA EL DISEÑO DE MENÚS
Para diseñar menús con 3COME no será necesario tener
conocimientos previos sobre dietética o nutrición, de hecho está ideado para
que cualquier persona pueda diseñar un menú saludable siguiendo solo unos
sencillos pasos.
Almuerzos y Cenas
1. Descubrimos qué significan los colores.
Cada alimento se
representa con uno o dos colores según los nutrientes que en ellos destaquen.
Almuerzos y cenas
- Verde. Alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra:
frutas, verduras y otras hortalizas.
- Amarillo. Alimentos ricos en hidratos de carbono: patatas,
pasta, arroz, pan, cuscús, yuca, maíz, quínoa, amaranto y otros. Se usan las
variedades integrales en aquellos alimentos que ofrezcan esta alternativa.
- Rojo. Alimentos ricos en proteínas: huevos, pescados,
lácteos, carnes magras, frutos secos, seitán, tofu y otros derivados de la
soja.
- Amarillo y Rojo. Alimentos ricos en hidratos de carbono y
proteínas: garbanzos, lentejas, judías, soja verde y altramuces.
- Verde y Rojo. Alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra
y una cantidad considerable de proteínas: guisantes, habas y judías verdes.
2. Confeccionamos cada almuerzo y cada cena con 2 platos y 3
colores.
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| Combinaciones saludables de primeros y segundos platos |
b) Para el segundo plato elegimos alimentos de color
amarillo. Ej. patatas guisadas
c) Completamos el menú con las proteínas.
• Añadimos alimentos de color rojo en el primer plato o en el segundo, ocupando 1/3 del volumen total. Ej. un primer plato de ensalada + 1/3 pez espada o un segundo de pasta integral + 1/3 tofu.
• Cuando el plato está confeccionado con legumbres, este
alimento ya incluye tanto el color amarillo como el rojo y no será necesario
completarlo con ningún otro alimento proteico. Ej. guiso de lentejas
• Cuando el plato está confeccionado por leguminosas frescas
como habas, guisantes o judías verdes, se acompañarán con 1/6 del volumen del
plato de otros alimentos proteicos. Ej. guisantes con un huevo.
Por tanto, para que un plato sea considerado verde debe
contener al menos 2/3 de su volumen de verduras u otras hortalizas; para que
sea considerado amarillo debe contener como mínimo 2/3 de su volumen con
alimentos ricos en hidratos de carbono. El color rojo no debe ocupar más de 1/3
del volumen del plato, por tanto, un plato nunca se considerará rojo, ya que
los alimentos representados con este color son un complemento a los platos
verdes o amarillos.
3. Acompañamos las comidas con pan integral, elegimos agua
como bebida y de postre, preferentemente fruta.
Desayunos y Meriendas
Coloreamos los desayunos y meriendas también con verde,
amarillo y rojo.
• Verde: sobre todo frutas, pero también podrían ser
verduras.
• Amarillo: pan tostado, avena o polenta, por ejemplo.
• Rojo: leche, yogur, queso fresco, bebida de soja, tofu o
también frutos secos o huevos.
Algunos alimentos pueden representar a la vez dos colores y
formar parte también de los desayunos y meriendas, como por ejemplo el hummus
(amarillo y rojo).
Entre horas
Si apetece comer algo entre horas, es una solución muy saludable tomar una pieza de fruta o bien un puñadito de frutos secos: 3-4 dátiles, 8-10 almendras, 2-3 nueces, o unas pocas uvas pasas.
3.2 ¿CÓMO EXPLICAR LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES CON 3COME?
Las explicaciones pueden ir dirigidas a una sola persona o a un grupo.
Almuerzos y cenas
1. Extendemos
el mantel didáctico sobre una mesa. En el mantel están dibujados los espacios
para colocar 8 platos correspondientes a 4 menús distintos, 2 platos por cada
menú. A su lado situamos el juego de platos.
2. Explicamos
que en el mantel encontramos ya dibujados elementos básicos que pueden estar
presentes en cualquier comida, estos son el agua, el pan integral y la fruta
fresca variada.
3. En
primer lugar, es el paciente, alumno o personal de hostelería (a partir de ahora
usuario) quien diseña el menú según su criterio; para ello, le entregamos un
juego de platos y le pedimos que confeccione con ellos cuatro comidas que
considere equilibradas y apetitosas según sus gustos, eligiendo en todos los
casos un 1.er y un 2º plato y colocándolos sobre el mantel en los espacios destinados
a los dos almuerzos y las dos cenas.
4. Una
vez haya seleccionado los 8 platos, le entregamos un mapa de confección de menús
saludables y le explicamos los 3 pasos del apartado 3.1, “Bases para el diseño
de menús/ Almuerzos y cenas”, que están resumidos en el propio mapa.
5. A
continuación estudiamos los cuatro menús propuestos por el usuario e
identificamos aquellas combinaciones de platos que no coincidan con alguno de
los cuatro modelos del mapa de confección de menús saludables.
6. Sustituimos
los platos necesarios para lograr combinaciones correctas y mostramos que las
nuevas combinaciones sí se ajustan a los modelos del mapa.
7. Tras
la explicación, y con el mapa de confección de menús saludables delante
sirviéndole de guía, le pedimos que vuelva a intentarlo colocando combinaciones
correctas de platos sobre el mantel didáctico. En esta ocasión el usuario
debe confeccionar dos almuerzos y dos
cenas que correspondan a los cuatro modelos representados en el mapa.
8. Generalmente,
tras este intento, se conseguirán realizar todos los menús correctamente, no
obstante, si se vuelve a observar algún error, se rectifica de nuevo y se insiste sobre aquellos aspectos que no hayan
quedado claros, hasta asegurarnos de su total comprensión.
Todo este proceso es más largo de escribir que de ejecutar,
ya que la explicación completa de 3COME a los usuarios lleva apenas unos
minutos.
Desayunos y meriendas
Una vez entendida la dinámica de confección de menús para los
almuerzos y cenas, sugerimos ejemplos de desayunos o meriendas, también con
tres colores, siguiendo el modelo del triángulo que está representado en el mapa
de confección de menús saludables.
Frecuencia en el consumo de alimentos
Tras las explicaciones, el usuario sabrá combinar
adecuadamente los alimentos en cada comida, incluido los desayunos y meriendas.
Sin embargo, para que a lo largo de la semana distribuya adecuadamente los
alimentos, le entregaremos un Plato 3COME y le explicaremos con qué frecuencia
debe consumirse cada tipo de alimento. Exponemos a continuación las raciones
adecuadas de alimentos que están basadas en las recomendaciones sobre el
consumo de alimentos que hace tanto la SENC como la FAO y OMS, y son compatibles
con la alimentación de una persona sana sin restricciones dietéticas. En caso
de patología o modificaciones dietéticas por razones de salud, éticas o
religiosas, será el dietista-nutricionista quien adapte estas recomendaciones
para pautar dietas saludables; en algunos de estos casos también podrá
utilizarse el juego de platos de menús especiales de 3COME.
• Legumbres: 3 o más raciones/semana.
• Pescados y mariscos: 3-4 raciones/semana. Al menos una
ración de pescado azul.
• Carnes magras y aves: 2-3 raciones/semana, alternando su
consumo.
• Huevos: 3-5 unidades/semana. Se pueden consumir más huevos
por semana, en sustitución de otros alimentos proteicos.
• Proteínas vegetales: seitán, tofu u otros derivados de la
soja. Pueden sustituir parcial o totalmente una o más raciones de proteínas
animales.
• Frutos secos: puede consumirse un puñado a diario, crudos o
tostados.
• Leche, yogur, queso: 2-3 raciones/día, sin azúcares añadidos.
• Leche, yogur, queso: 2-3 raciones/día, sin azúcares añadidos.
• Aceite de oliva virgen extra: 3-6 cucharadas soperas. Tanto
para preparaciones en crudo como para platos cocinados.
• Verduras y otras hortalizas: al menos 2 raciones/día, una
de ellas crudas o en forma de ensalada.
• Frutas: 3 piezas/día o más.
• Arroz, pasta, patatas u otra fuente de hidratos de carbono: en cada comida principal. Se
elegirán las variedades integrales.
• Pan integral acompañando las comidas.
• Agua a demanda.
Al finalizar la explicación, el usuario debe quedarse con el
mapa de confección de menús saludables y el Plato 3COME para que le sirva de
guía y recordatorio.
3.3. ACEITES Y GRASAS
Los aceites y grasas nos aportan una gran cantidad de
energía, sin embargo, no se representan en 3COME con ningún color específico.
Por esta razón, debemos tener en consideración las siguientes recomendaciones
generales sobre la calidad de los aceites y grasas que debemos consumir:
a) Siempre que podamos debemos usar aceite de oliva virgen o
virgen extra para todas las preparaciones o, en su defecto, el mejor aceite
disponible en la región, especialmente en aquellas elaboraciones que se
confeccionen en crudo.
b) El aguacate, el pescado, los lácteos o los frutos secos
son algunos de los alimentos que presentan también fuentes de grasas saludables
y que debemos considerar en la planificación de los menús.
c) Usaremos con moderación la técnica culinaria de la
fritura, aunque en general, se pueden incluir en algunas ocasiones a lo largo
de la semana. Son frituras algunos platos que no consideramos habitualmente
como tal: tortilla de patatas fritas, pisto de verduras fritas, tomate frito, o
similares.
d) Evitaremos o limitaremos el uso de mantecas o margarinas.
e) Evitaremos o limitaremos el uso de embutidos (chorizo,
salchichón), carnes grasas (costillas de cerdo), o derivados cárnicos
(salchichas) y usaremos de forma moderada las carnes magras, ya sean blancas o
rojas.
f) Evitaremos los alimentos ricos en grasas hidrogenadas y/o
grasas trans: snacks salados, bollería, galletería, heladería industrial y
precocinados en general.
3.4. EJEMPLO DE MENÚ 3COME
Desayuno:
• Tostada de pan integral con aceite de oliva
virgen extra (amarillo)
• Leche con canela (rojo)
• Manzana (verde).
Almuerzo:
• Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y cebolla
(verde)
• Garbanzos con calabaza (amarillo-rojo)
• Naranja
• Pan integral.
Merienda:
•Yogur con avena en copos y fresas naturales
(rojo, amarillo y verde)
Cena:
• Champiñones al ajillo (verde)
• Tortilla de patatas
(amarillo y rojo)
• Pera
• Pan integral.
3.5. ERRORES MÁS HABITUALES A LA HORA DE CONFECCIONAR UN MENÚ CON 3COME
El usuario, cuando se enfrenta al problema de tener que
diseñar su menú por primera vez, suele cometer tres errores principalmente:
Seleccionar combinaciones de platos en los que las proteínas
se encuentran tanto en el primero como en el segundo. Un ejemplo de ello lo
tenemos cuando seleccionamos un primer plato que ya tenga una ración de
proteínas y lo acompañamos con un segundo de legumbres.
Seleccionar alguno de los seis platos de los que consta el
juego de platos de 3COME en los que el color rojo ocupa un volumen superior a
1/3.
Confeccionar menús con la ausencia de algún color, por
ejemplo, eliminando los hidratos de carbono de la cena.
En el próximo post resolveré las dudas más frecuentes que pueden surgir en la práctica con 3COME y con ello tendrás una explicación completa del método.
Imágenes: https://3come.es/
Imágenes: https://3come.es/
José María
Capitán
dietista-nutricionista
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…y no, no es igual que las demás
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Hola! soy docente de una escuela de México, en el nuevo Plan de estudios viene el método 3COME, sin embargo la página que refieren para el material no funciona. Saben donde puedo obtener este material? Gracias!
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