¿Cereales para el desayuno?, ¿zumo de
naranja?, ¿batido de chocolate?...
En el pasado curso de verano celebrado en la Rábida
(Huelva), el 11 y 12 de julio: “ODS (Objetivo Dieta Sostenible). Un objetivo global para vivir” (1), Enrique Sánchez, famoso chef y presentador de ”La Báscula” (2), un concurso que anima a sus participantes a
perder sus kilos de más, nos confesaba que en sus siete años de emisión
televisiva habían logrado hacer bajar a todos sus concursantes un total de 6 toneladas de peso; acto seguido, desvelaba que en 9 de cada diez casos ya habían recuperado todo lo perdido. En el conversatorio posterior a la conferencia yo
añadía que esto probablemente ocurría porque no había pasado suficiente tiempo como para que todos hubieran vuelto a su peso original; es decir, 10 de cada 10.
La obesidad es una enfermedad crónica (3), por tanto, una vez que se desarrolla solo
podemos aspirar a tratarla y controlarla, pero no a curarla. La persona que
padezca esta enfermedad tendrá la tendencia a recuperar su peso una y otra vez a lo largo
de su vida tras someterse a múltiples y sufridas dietas de adelgazamiento (4), este
es un hecho que cualquier dietista-nutricionista con experiencia puede
constatar en su práctica clínica. Solo cuando a la instauración permanente de
una dieta saludable se le suma la práctica constante de ejercicio físico
moderado o intenso, podemos hablar de resultados duraderos, aunque el único tratamiento verdaderamente eficaz es la prevención.
Basándonos en lo dicho, se entiende la importancia que
tiene que durante la niñez y la adolescencia evitemos condenar a nuestros hijos a desarrollar esta patología y les eduquemos en hábitos alimentarios y estilos de vida saludables; las consecuencias de no hacerlo así podrán
arrastrarlas durante toda su etapa adulta disminuyendo con ello su calidad y
esperanza de vida.
Durante años se ha bombardeado a la población con
afirmaciones tales como que el desayuno es la comida más importante del día o
que la merienda para los niños es imprescindible. Estas afirmaciones han ido
habitualmente acompañadas de campañas de marketing en las que se han propuesto
aquellos productos alimenticios que debían incluirse en estas dos comidas, y en la que se
ha incitado al consumo de alimentos poco saludables y con altas cantidades de
azúcar. Este hecho, sin duda, ha podido contribuir a que en España el 41,3% de
los menores de 9 a 12 años tenga exceso ponderal, según el estudio Aladino
de 2015 (5).
El desayuno no solo no es la comida más importante del día, sino que se ha convertido en la comida más desequilibrada, solo superado por la merienda, que puede llegar a ser todo un despropósito. Así que, repito, ni el desayuno es la comida más importante del día, todas lo son, ni la merienda es imprescindible, pero ambas hay que aprender a realizarlas correctamente y deben estar constituidas por alimentos que potencien la salud del menor.
¿Qué es lo más importante que tienes que saber para
confeccionar los desayunos y meriendas de tu hijo o hija?
1. Dale de desayunar y merendar solo cuando manifieste deseo por comer
2. Evita los alimentos insanos en los desayunos y meriendas
3. Diseña sus desayunos y meriendas solo con alimentos
saludables
4. Confecciona sus desayunos y meriendas con alimentos
sostenibles
Dale de desayunar y merendar solo cuando manifieste deseo por comer
No es apropiado ni deseable que cada mañana y cada tarde se obligue a comer a un niño que manifiesta claramente no tener apetito. En países como el nuestro no tenemos un problema de desnutrición, sino un grave problema de obesidad infantil. Una de las razones de esta terrible realidad es, precisamente, la obsesión que tenemos de que nuestro hijo coma a toda costa, manifieste o no apetito, obligándole a ingerir la cantidad de alimentos que nosotros consideramos apropiada en cada comida y rompiendo así su barrera natural a la hiperingesta energética. Nuestra obligación como padres nunca es decidir la cantidad de comida que debe tomar nuestro hijo, nuestra responsabilidad, en cambio, sí consiste en seleccionar adecuadamente el tipo de alimentos que le debemos ofrecer. Tenemos que respetar siempre el hambre de nuestro niño o niña. A veces puede ocurrir que no tenga mucha hambre y que coma menos que otros días o incluso que no coma y se salte la comida; es decir, a él o a ella le puede pasar lo mismo que te pasa a ti, ¿o es que tú siempre tienes el mismo apetito? Cuando un niño no desea comer lo debes entender como algo completamente natural y cuando esto ocurra, simplemente, métele en la mochila algo sano para que se lleve al recreo, o bien para la media tarde, para que se lo pueda comer después de jugar, cuando le entre ganas, si es que le entran.
Evita los alimentos insanos en los desayunos y
meriendas
Hace ya algún tiempo, cuando mi hija Andrea era pequeña y la llevaba a jugar al parque por las tardes, observaba como muchos padres y madres les daban a sus hijos un euro para que compraran algo para merendar en el quiosco situado a la salida del parque. En este tipo de establecimientos no se suelen encontrar precisamente frutas u otros alimentos saludables, por lo que las opciones quedan restringidas a aperitivos salados, dulces y golosinas. En cambio, mi vecino, de origen chino, cuando llegaba el momento, sacaba con total naturalidad una fiambrera en la que llevaba fruta troceada y se la daba a su pequeño, allí mismo, entre juego y juego, así de simple y así de poco usual.
Los alimentos que pueden perjudicar la salud del menor son aquellos que tienen un alto contenido en azúcar u otros componentes poco saludables como son la sal, las grasas de mala calidad, los potenciadores del sabor o las harinas refinadas; ejemplos: cereales para el desayuno, galletas, bollería, golosinas, refrescos, zumos, batidos lácteos o yogures azucarados o edulcorados, helados, cremas de cacao, mermeladas, aperitivos salados, potitos para bebés, etc.
A continuación inserto unas fotos realizadas por sinAzucar.org de algunos alimentos que bien pudieran formar parte de algún que otro desayuno o merienda y que seguro que te resultarán muy ilustrativas:
Los alimentos ultraprocesados altamente azucarados se cuelan con pasmosa
frecuencia en las dos comidas de las que estamos hablando, así como en los
postres de las otras dos, y no solo, también en las comidas principales de fiestas y días
especiales: Navidades, día de Reyes, Semana Santa, Halloween, excursiones, días
de playa, cumpleaños propios y de los otros y así hasta un largo etc. Sin darnos cuenta estamos
ligando emocionalmente al niño con este tipo de comida basura, y es que no hay
momento divertido donde no estén presentes estas "cosas comestibles".
Debemos parar y concienciarnos de este hecho para poder remediar este desastre
que puede afectar gravemente la salud de los que más queremos y plantearnos
otras alternativas.
Diseña sus desayunos y meriendas solo con alimentos
saludables
No hace demasiado tiempo saltó en las redes
sociales una polémica relacionada con una mamá que afirmaba que daba
legumbres a su hijo para desayunar. El escándalo estaba servido, "¿cómo se
puede dar un alimento tan inapropiado a un niño a esas horas?", "¡absolutamente
ridículo!", "¿qué pretende esta mujer?", pero...
reflexionemos: ¿resulta que no es inapropiado dar golosinas para
desayunar o merendar a nuestro hijo, pero sí es escandaloso darle comida de
verdad? Esto es un ejemplo de la locura dietética en la que estamos
sumergidos.
No existen alimentos inapropiados para el desayuno, la
merienda o para cualquier otra comida, siempre que estos sean saludables. No
existe ninguna razón fisiológica por la que no se pueda tomar una paella o una
crema de espárragos para desayunar o merendar, pero hay muchas razones de "peso" por las que no conviene darles cereales azucarados, galletas o un batido lácteo de
fresa, de esos que tienen tanto azúcar como un refresco de cola.
A continuación te voy a mostrar una sencilla tabla,
con ejemplos de algunos alimentos, que puede ayudarte a confeccionar desayunos y
meriendas saludables. Con ella podrás elegir entre diseñar meriendas y
desayunos clásicos saludables o diseñar meriendas y desayunos no tan clásicos,
pero igualmente saludables; solo tendrás que seleccionar, cada vez, un alimento de cada
columna.
Tabla para confeccionar desayunos y meriendas saludables
Alimentos ricos en vitaminas, minerales
y fibra
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Alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos
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Alimentos ricos en proteínas de alto
valor biológico
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Fruta dulce: plátano, pera, melón,
chirimoya
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Pan integral de trigo, espelta o centeno
|
Leche entera, yogur natural o queso
fresco
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Fruta ácida: naranja, mandarina, pomelo
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Copos de avena integral o gofio
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Huevos en tortilla, fritos o cocidos
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Fruta roja: fresas, arándanos, moras
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Arroz o cuscús integral
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Frutos secos: nueces, almendras,
avellanas
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Crudités de verduras
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Humus (puré de garbanzos u otras legumbres)
|
|
Opcionalmente, a estos alimentos siempre se les podrán
añadir otros igualmente saludables, como el aceite de oliva virgen o virgen extra, la pasta de
sésamo o la crema de cacahuetes sin azúcares ni edulcorantes añadidos y que,
por ejemplo, podrás untar sobre su tostada de pan integral.
Esta tabla solo te debe servir de orientación y podrás
aplicarla solo cuando el hambre de tu hijo lo permita. En ocasiones, los
desayunos y meriendas se podrán dividir en dos tomas, lo que se consuma antes
de salir de casa y lo que se tome posteriormente en el recreo o a media tarde,
cuando después de jugar le vuelva a entrar el hambre. En estos casos se podrá distribuir
los alimentos de las tres columnas en dos ingestas; por ejemplo, al levantarse
se toma una manzana (primera columna) y te dice que ya no quiere más, pues
nada, le metemos en su mochilita un bocadillo de pan integral 100% con queso
fresco (segunda y tercera columna).
El objetivo de seguir este modelo (ampliamente descrito en three colour method) es que te asegures
de que su alimentación sea lo suficientemente variada y rica en elementos
nutritivos, formada por alimentos saludables que potencien su salud, así como
su desarrollo físico y cognitivo.
Confecciona sus desayunos y meriendas con alimentos
sostenibles
Este último punto hace referencia a la sostenibilidad alimentaria, es un aspecto que debe filtrarse en todos los mensajes que los dietistas y dietistas-nutricionistas demos sobre alimentación, y es que para que haya futuro para nuestros hijos debe haber futuro para el planeta. Por tanto, siempre que sea posible, los desayunos y meriendas deben confeccionarse con alimentos de cercanía, de temporada y deben adquirirse con el menor número posible de envoltorios de plástico, aunque para saber más sobre sostenibilidad te invito a leer también: "Comer, vivir, amar en el planeta tierra/ Consciencia y educación para la sostenibilidad".
José María Capitán
dietista-nutricionista
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