Lo que tienes que saber para no sufrir déficits y
mantener fuerte tu sistema inmunitario
 |
| Sol: fuente de vida (nunca mejor dicho) |
En estos momentos tan extraños que nos toca vivir debemos
extremar nuestros cuidados para no dañar nuestra salud mientras estamos presos
en nuestras viviendas. Para ello, no basta con tomar las precauciones debidas
para no coger algunos kilos de más, además, tendremos que tener en cuenta que
no salir al exterior puede traer consigo ciertos problemas de salud inesperados. En
este post quiero centrarme en uno de los efectos adversos que puede conllevar el
confinamiento: el déficit de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La mal llamada vitamina D es en realidad una prohormona. Tiene
dos fuentes: el ergocalciferol o vitamina D2, que se obtiene, en
cantidades poco significativas, a través de los alimentos de origen vegetal;
y la D3 o colecalciferol, que se obtiene de alimentos de origen
animal, y también es producida a nivel endógeno gracias a la exposición solar.
Para que la vitamina D3 tenga actividad biológica debe sufrir una
serie de transformaciones, primero en el hígado y después en el riñón, para
adoptar la forma química denominada 1-25-hidroxicolecalciferol y poder cumplir así todas sus funciones.
¿Cuáles son sus funciones?
Participar en el metabolismo óseo es la función más conocida de la vitamina D, evitando que se produzca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, en los últimos años, su déficit se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la psoriasis, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, lopus eritematoso sistémico, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide, entre otras patologías. Sin embargo, quizá la función que más nos interesa destacar en estos momentos es la de inmunomodulación, ya que favorece el control de las infecciones.
¿Cuáles son sus funciones?
Participar en el metabolismo óseo es la función más conocida de la vitamina D, evitando que se produzca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, en los últimos años, su déficit se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la psoriasis, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, lopus eritematoso sistémico, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide, entre otras patologías. Sin embargo, quizá la función que más nos interesa destacar en estos momentos es la de inmunomodulación, ya que favorece el control de las infecciones.
Algunos estudios asocian las concentraciones de vitamina D y
la incidencia de infecciones respiratorias, por lo que en estos momentos, en los que tenemos como protagonista no deseado a la COVID-19, no
parece adecuado descuidar esta vitamina. De hecho, algunos investigadores llegan a plantear que un adecuado aporte de vitamina D, probablemente, pueda llegar a mejorar las condiciones de la salud de
los pacientes frente al coronavirus. De todo ello, habla precisamente este interesante artículo
publicado el pasado 21 de marzo: “Altas dosis de vitamina D, ¿una alternativa
en la emergencia?", ¡no dejes de leerlo!
¿Cuándo es más probable sufrir deficiencias de vitamina D?
¿Cuándo es más probable sufrir deficiencias de vitamina D?
Existe un pico máximo de los niveles plasmáticos de vitamina
D en los meses de verano y uno mínimo en los meses de invierno. Por esta razón, en
países del hemisferio norte, el confinamiento en nuestros hogares nos coge en
un momento en el que el pico de vitamina D almacenada en nuestro cuerpo es
mínimo y los riesgos de padecer déficits son mayores.
¿Cuáles son sus fuentes?
¿Cuáles son sus fuentes?
Nuestra fuente principal es el sol. A través de la exposición de la piel a los rayos solares sintetizamos el 80 o 90% de todos nuestros requerimientos, y el resto lo obtenemos de la ingesta de
alimentos que la contienen.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Son sobre todo alimentos de origen animal y productos
enriquecidos:
- Pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas
- Lácteos enteros
- Huevos
- Leche de soja enriquecida
- Otros productos enriquecidos en vitamina D
- Champiñones
Si la vitamina D se encuentra sobre todo en productos de origen animal, ¿Cómo obtienen los vegetarianos su aporte?
- Pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas
- Lácteos enteros
- Huevos
- Leche de soja enriquecida
- Otros productos enriquecidos en vitamina D
- Champiñones
Si la vitamina D se encuentra sobre todo en productos de origen animal, ¿Cómo obtienen los vegetarianos su aporte?
Para los ovo-lacto-vegetarianos son fuentes válidas de
vitamina D los huevos y los lácteos enteros. Estos alimentos no se consumen en la alimentación vegana, la cual tendrá que recurrir a los alimentos enriquecidos y a los suplementos. No obstante, el sol podrá
cubrir el 100% de los requerimientos de vitamina D tanto en vegetarianos como en veganos, pero solo será así si la exposición es adecuada y regular a lo largo de todo año.
¿Cuál es la población de mayor riesgo a la hora de sufrir déficits?
¿Cuál es la población de mayor riesgo a la hora de sufrir déficits?
El 88% de la población mundial tiene concentraciones
plasmáticas por debajo de 30 ng/ml, mientras que lo deseable sería alcanzar valores de entre 30 ng/ml y 50 ng/ml. Esto es así, probablemente, porque en muy pocos años hemos cambiado mucho nuestros estilos de vida: ya no trabajamos tanto en el exterior, ni salimos a la calle como hace tan solo unas décadas. De hecho, los niños, que suelen ser los que mayor exposición solar tienen, han reducido su tiempo de juego en la calle hasta un 90%. En España, el 80% de los mayores de 65 años tienen concentraciones
inferiores a los 20 ng/ml, y en los menores de 65 años el déficit alcanza al 40%.
Además de los ancianos, son población de riesgo aquellos que sufren
enfermedades intestinales, como la celiaquía o la enfermedad inflamatoria
intestinal, los que padecen insuficiencia renal, enfermedades
hepáticas, obesidad (la vitamina D se almacena en la grasa e impide su
correcto metabolismo), aquellos que se medican con corticoides o
antiepilépticos, los lactantes y la mujer durante el embarazo y la lactancia.
¿Por qué se originan déficits?
¿Por qué se originan déficits?
La causa principal es la falta de exposición solar durante
periodos prolongados de tiempo. También influye usar demasiada ropa cuando se toma el sol o hacerlo frecuentemente con factores
de protección solar o con maquillaje. En países como España, que se sitúa por
encima del paralelo 35 ºN, existe cierta dificultad en el invierno y la primavera para
la síntesis de vitamina D, ya que los rayos solares inciden muy levemente sobre la Tierra. Por
otro lado, la ingesta dietética de esta vitamina suele ser muy deficiente, porque la
mayoría de los alimentos la contienen en muy pequeña cantidad.
¿Cuánto tiempo debemos tomar el Sol al día?
¿Cuánto tiempo debemos tomar el Sol al día?
Según un estudio de la Universidad Politécnica de Valencia, para obtener los requerimientos de esta vitamina durante los meses que transcurren desde noviembre a febrero, haría falta estar 130 minutos bajo el
sol del mediodía, exponiendo un 10% del cuerpo a sus rayos (rostro y manos). En cambio, en primavera y verano
bastaría con 10 minutos, si se expone el 25% de la superficie corporal (rostro, brazos y piernas), en torno a las 13 h, o unos 20
minutos si el baño de sol nos lo damos entre las 15 h y las 17 h.
Factores individuales que influyen en el tiempo necesario de exposición solar para alcanzar los requerimientos de vitamina D
Factores individuales que influyen en el tiempo necesario de exposición solar para alcanzar los requerimientos de vitamina D
Existen factores de tipo individual que podrán matizará los
tiempos indicados en el apartado anterior:
- El tono de la piel. Las personas con la piel oscura necesitan exponerse 3 o 4 veces más tiempo al sol que aquellas que poseen una piel clara. Las recomendaciones del apartado anterior hacen referencia al tono de piel medio en un país como España.
- La edad. La síntesis de vitamina D es menos eficaz con el paso de los años. Los adultos de mediana edad tienen un 66% del potencial de síntesis en comparación con los niños y en la vejez la síntesis es aún más deficiente.
- La edad. La síntesis de vitamina D es menos eficaz con el paso de los años. Los adultos de mediana edad tienen un 66% del potencial de síntesis en comparación con los niños y en la vejez la síntesis es aún más deficiente.
- Las
distintas áreas del cuerpo que se dejan expuestas al sol y que en función de la postura corporal puedan o no favorecer una mayor incidencia de los rayos solares.
- El
tipo de ropa. Algunos tipos de tejidos permiten bloquean más los rayos del sol
que otros.
- El estado de salud. Algunas patologías dificultan el correcto metabolismo de la vitamina D.
¿Qué peligros acarrea la exposición prolongada al Sol?
- El estado de salud. Algunas patologías dificultan el correcto metabolismo de la vitamina D.
¿Qué peligros acarrea la exposición prolongada al Sol?
¡Ojo! El exceso de sol podrá afectar muy negativamente a tu salud. Una exposición
prolongada al sol puede provocar quemaduras, envejecimiento prematuro de la
piel y cáncer de piel. Por ello, debes seguir siempre las recomendaciones de tu
dermatólogo y, con base en el tipo de piel que poseas y el tiempo que vayas a pasar bajo el
sol, tendrás que usar el tipo de protector solar que más te convenga. Piensa que basta con 30 minutos bajo el sol en los meses de verano para quemarte la piel.
Suplementación
Suplementación
No se recomiendan de forma generalizada, por lo que su consumo debe estar bajo prescripción facultativa. Un uso inadecuado de suplementos de vitamina D puede provocar ciertos problemas de salud, tales como hiperclacemia, alteraciones del ritmo cardiaco o trastornos renales, entre otros. Los suplementos solo se deben tomar en las dosis recomendadas en función de los déficits
detectados. Otra cosa será la posibilidad
de usarlos para combatir los efectos de la COVID-19, como sugiere el artículo
antes mencionado. De cualquier forma, habrá que esperar para ver si la
suplementación de vitamina D se incluye en los protocolos de actuación frente a
esta terrible pandemia.
Consejos para mantener buenos niveles de vitamina D durante el confinamiento y permitir a esta que cumpla sus funciones
Consejos para mantener buenos niveles de vitamina D durante el confinamiento y permitir a esta que cumpla sus funciones
Como he comentado anteriormente, tras el invierno partimos de
unas reservas bajas de esta vitamina, por lo que el confinamiento que sufrimos actualmente puede agravar la situación de déficit, para evitarlo sigue estos sencillos consejos:
- Sal a la terraza, sube a la azotea, sal al jardín o al patio de tu casa. Deja los brazos y las piernas al descubierto. Disfruta del sol durante unos minutos cada día. Ten en cuenta que si tomas el sol dentro de tu casa debes abrir las ventanas, ya que el sol que se filtra a través de los cristales no cumple con su función.
- Realiza todos los días algo de ejercicio para favorecer un buen estado emocional, mantener un buen tono muscular y que la vitamina D pueda realizar adecuadamente su trabajo junto al calcio para que el hueso no se debilite y pueda estar lo más sano posible.
- Lleva una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal, moderada en alimentos de origen animal y evita los alimentos ultraprocesados ricos en azúcar, sal, harinas refinadas, grasas de mala calidad y potenciadores del sabor y, por supuesto, no olvides aquellos que son fuente de vitamina D.
- Suplementa tu dieta con esta vitamina siempre que te lo prescriba un facultativo.
A esta hora, ya se fue el Sol. Vuelvo a bajarme las mangas de la camiseta y los perniles del pantalón. Cierro las ventanas, hace algo de fresco. Las volveré a abrir a las 20.00 h, como cada día, para aplaudir a los millares de héroes anónimos que en primera fila combaten la pandemia poniendo en riesgo sus propias vidas. A todos ellos, médicas/os, enfermeras/os, auxiliares de clínica, cajeros/as de supermercados, reponedoras/es de mercancía, repartidoras/es, periodistas, políticos comprometidos, camioneras/os, personal de correos, limpiadores/as, bomberos/as, farmacéuticas/os, campesinas/os, celadores/as, trabajadoras/es de las funerarias, técnicos/as municipales y a todas/os los que están luchando por todos/as; a todos/as ellos/as va dirigido mi aplauso, el de toda mi familia, el de toda la sociedad; aplauso con él quiero / queremos expresar nuestro cariño, nuestro respeto, nuestra admiración y nuestro agradecimiento; a todos ellos/as dedico muy especialmente este artículo.
Posts de otros profesionales que han publicado en los últimos días abordando este mismo tema y que te recomiendo que leas encarecidamente
- Sal a la terraza, sube a la azotea, sal al jardín o al patio de tu casa. Deja los brazos y las piernas al descubierto. Disfruta del sol durante unos minutos cada día. Ten en cuenta que si tomas el sol dentro de tu casa debes abrir las ventanas, ya que el sol que se filtra a través de los cristales no cumple con su función.
- Realiza todos los días algo de ejercicio para favorecer un buen estado emocional, mantener un buen tono muscular y que la vitamina D pueda realizar adecuadamente su trabajo junto al calcio para que el hueso no se debilite y pueda estar lo más sano posible.
- Lleva una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal, moderada en alimentos de origen animal y evita los alimentos ultraprocesados ricos en azúcar, sal, harinas refinadas, grasas de mala calidad y potenciadores del sabor y, por supuesto, no olvides aquellos que son fuente de vitamina D.
- Suplementa tu dieta con esta vitamina siempre que te lo prescriba un facultativo.
A esta hora, ya se fue el Sol. Vuelvo a bajarme las mangas de la camiseta y los perniles del pantalón. Cierro las ventanas, hace algo de fresco. Las volveré a abrir a las 20.00 h, como cada día, para aplaudir a los millares de héroes anónimos que en primera fila combaten la pandemia poniendo en riesgo sus propias vidas. A todos ellos, médicas/os, enfermeras/os, auxiliares de clínica, cajeros/as de supermercados, reponedoras/es de mercancía, repartidoras/es, periodistas, políticos comprometidos, camioneras/os, personal de correos, limpiadores/as, bomberos/as, farmacéuticas/os, campesinas/os, celadores/as, trabajadoras/es de las funerarias, técnicos/as municipales y a todas/os los que están luchando por todos/as; a todos/as ellos/as va dirigido mi aplauso, el de toda mi familia, el de toda la sociedad; aplauso con él quiero / queremos expresar nuestro cariño, nuestro respeto, nuestra admiración y nuestro agradecimiento; a todos ellos/as dedico muy especialmente este artículo.
Posts de otros profesionales que han publicado en los últimos días abordando este mismo tema y que te recomiendo que leas encarecidamente
1. Vitamina D e infecciones víricas en tiempos de coronavirus (23/03/2020) de María Hernández Bascuña (dietista-nutricionista). Enlace
2. Así evitarás la carencia de vitamina D durante la cuarentena (25/03/ 2020) de Patricia Matey (periodista). Enlace
Artículos consultados:
Artículos consultados:
1. Grant
WB, Lahore H, McDonnell SL, Baggerly CA, Frech CB, Aliano JL, Bhattoa HP. Vitamin
D Supplementation Could Prevent and Treat Influenza, Coronavirus, and Pneumonia
Infections. Preprints. 2020 mar. (Enlace)
2. Montero
JM. Vitamina D y sus implicaciones en estados de salud y enfermedad del ser
humano. Repertorio científico. 2017 jul; vol 20(1), pp 75-81. Enlace
3. Navarro C, Quesada JM. Deficiencia de vitamina D en España. ¿Realidad o
mito? Revista de osteoporosis y metabolismo mineral. 2014 mar; vol 6, suppl 1,
pp 5-10. Enlace
4. Serrano
MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Solar ultraviolet doses and vitamin D in a
northern mid-latitude. Sciense of The Total Environment. 2017 ene; vol 574, pp
744-750 Enlace
5. Varsavskya
M, Rozas P, Becerra A, Luque I, Quesada JM, Ávila V et col. Recomendaciones de
vitamina D para la población general. Endocrinología, Diabetes y Nutrición. 2017
mar; vol 64, pp 7-14. Enlace
6. Zdrenghea MT, Makrinioti H, Bagacean C, Bush A, Johnston, SL, Stanciu LA.
Vitamin D modulation of innate immune responses to respiratory viral infections.
Reviews in Medical Virology. 2016 ago; vol 27. Enlace
7. Zuluaga NA, Alfaro JM, Balthazar V, Jimenez KE, Campuzano G. Vitamina D:
nuevos paradigmas. Rev. Medicina & laboratorio. 2011; vol 17(5-6), pp
211-246. Enlace
José María
Capitán
dietista-nutricionista
POSTS QUE
TAMBIÉN PODRÍAN INTERESARTE
Consciencia y Educación para la Sostenibilidad
Emociones, educación,
consciencia y obesidad
…y no, no es
igual que las demás
A diferencia
de otras guías alimentarias, 3COME no orienta, 3COME enseña a construir menús
saludables
Suscríbete
a "tres manzanas para ti"
Salud, Solidaridad
y Sostenibilidad
Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por el autor.
EliminarEste comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
ResponderEliminarMuy interesante el artículo y explicativo . Gracias
ResponderEliminarMuy impotanteblos temas. Como puedo obtener los artículos.
ResponderEliminarHola solo tienes que copiarlos y pasarlos a un word. Saludos
EliminarInteresante artículo. En mi caso me he detenido en el apartado de los mayores, es verdad que nuestro cuerpo tiene más dificultades para absorber esta vitamina y tenemos que recurrir, en ocasiones, a la suplementación. Yo lo hago, pero porque lo he consultado antes con mi médico, es importante elegir marcas seguras y de confianza, lo digo por malas experiencias.
ResponderEliminar