CÓMO HACER UNA COMPRA SALUDABLE, SEGURA, SOLIDARIA, SOSTENIBLE Y REPLETA DE SABOR

Come bien en tiempos de la COVID-19 y después... también

En estos días tan convulsos que nos ha tocado vivir, en la que la amenaza por la COVID-19 sigue muy presente, hacer una compra "5S" es todo un reto y un acto de responsabilidad para cuidar de nuestra salud y de la salud de todos.

En este post voy a contarte como seleccionar alimentos Saludables cuando vas al mercado, teniendo presente unas normas mínimas de Seguridad e higiene; sin olvidar aspectos tan vitales como son la Solidaridad, la Sostenibilidad y que la comida satisfaga plenamente tus sentidos y llene tu vida de Sabor.


Antes de salir de casa para ir al mercado

El día que escribo este artículo se aprueba en el Congreso de los Diputados la cuarta prórroga del estado de Alarma en España. Aunque las medidas de confinamiento se han suavizado, no podemos olvidar que en el proceso de la desescalada muchas actividades siguen limitadas o deben seguir un estricto protocolo de higiene y seguridad. No nos podemos descuidar, el virus sigue entre nosotros. Por todo ello, si tienes algún síntoma, has estado en contacto con un enfermo de COVID-19 o eres una persona de riesgo, mejor quédate en casa y pide ayuda para adquirir los alimentos. En cualquier caso, baraja la posibilidad de hacer uso del servicio de entrega a domicilio para la compra de todo aquello que precises. 

Haz tu lista de la compra y cíñete a ella. Si sabes de antemano qué tienes que comprar, evitarás las compras compulsivas e innecesarias y pasearás menos tiempo por el establecimiento, minimizando así el riesgo de contagio por el coronavirus.

Ve a comprar sin hambre. De esta forma evitarás adquirir cosas que no te convienen y que puedan permanecer en tu cintura mucho tiempo después de habértelas comido.

Lleva tu propio carro de la compra o tu bolsa de tela lavable y reutilizable y evita adquirir bolsas de plástico.

En el trayecto mercado-casa o casa-mercado

Observa todas las medidas de seguridad que recomiendan las autoridades sanitarias. Es muy recomendable que uses mascarilla durante todo el trayecto y hasta regresar a casa; si tú te la pones me proteges, si yo me la pongo te protejo; guarda la distancia de seguridad y usa gel hidroalcohólico siempre que lo necesites.

En el mercado: medidas higiénicas y de seguridad

• Preferentemente, ve solo y en horario de menos afluencia de público.
• Guarda la distancia de seguridad (1-2 metros).
• No tosas ni estornudes sobre los alimentos frescos y si lo haces involuntariamente avisa al encargado del comercio para que tome las medidas oportunas.
• Ponte guantes desechables para coger las frutas y verduras.
• Toca solo los alimentos que vayas a adquirir.
• Evita tocar los mostradores, los pomos de las puertas, el dinero y paga preferentemente con tarjeta.
• No te toques la cara mientras estés comprando.
• Al salir desecha los guantes en los contenedores correspondientes, ¡no los tires en cualquier sitio!

Fuente: COVID-19 y Seguridad Alimentaria. (AESAN) 28/04/2020 (1)


Aspectos generales a tener en cuenta durante la compra

Elige comprar en el comercio de tu barrio. En estos momentos tan difíciles, más que nunca, el pequeño comerciante necesita de tu apoyo (2).

Disponte a adquirir preferentemente alimentos de proximidad y de temporada. De esta forma tenderás una mano al productor local, comprarás más barato y los productos habrán recorrido un trayecto más corto hasta llegar a ti, originando una menor contaminación medioambiental (3).

No te dejes guiar por las ofertas. Compra solo lo que necesites y evita tener que tirar alimentos que se te puedan estropear. Es una obligación de todos que contribuyamos a reducir el desperdicio alimentario, que actualmente supone un tercio de todo lo que se produce en el mundo (4).

Colabora con el banco de alimentos: piensa en los que tienen menos que tú (5) y, por favor, deposita en la caja de recogida de alimentos productos saludables. No hagas como la presidenta de la Comunidad de Madrid, Díaz Ayuso, que lleva alimentando a los niños más desfavorecidos de su ciudad con comida basura varias semanas (6). Quizá debido a la indignación generalizada y a comunicados como el del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionista (7), la presidenta se ha visto obligada a rectificar (8), ¡menos mal! Pues eso, piensa que los más desfavorecidos, lo que necesitan, precisamente, es comer bien, comer sano y más en estos tiempos.

La cesta básica y el orden de la compra

No todos los alimentos que podemos encontrar en el comercio son saludables. Debes aprender a diferenciar aquellos que potencian tu salud de aquellos que pueden favorecer el desarrollo de patologías como la obesidad, la diabetes u otras enfermedades.

A la hora de recorrer los pasillos del comercio ten en cuenta el siguiente orden a la hora de llenar tu cesta; la idea es que evites posibles contaminaciones del alimento con los productos de limpieza y que los alimentos no pierdan la cadena del frío antes de llegar a casa.

1. Productos de limpieza

Colócalos en la cesta separados de los alimentos. Ten en cuenta el tipo de envase de estos productos para su posterior reciclaje y si es posible su reutilización. 

2. Alimentos sin procesar o poco procesados que no requieren frío

• Huevos. Es preferible que los huevos procedan de gallinas criadas en libertad y que apostemos todos por un mayor bienestar animal, a pesar de ello, el valor nutritivo de los huevos es independientemente de la forma de cría de las gallinas, siendo básicamente el mismo. En Europa, el primer número del código numérico impreso en el huevo nos indica su sistema de producción. Empiezan por "0" los huevos de gallinas camperas alimentadas con pienso ecológico, por "1" los huevos de gallinas camperas, por "2" las criadas en suelo sin salida al exterior y por "3" las criadas en jaulas (9).
• Legumbres secas y legumbres cocidas. 
• Leche. Evita adquirir leche cruda, afortunadamente en la mayoría de los lugares está prohibida su venta. Su consumo no está exento de riesgos para la salud (10).
• Aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva debe tener “apellidos” como apunta el interesante trabajo de la Dra. Angélica Quintero, el cual puedes conocer en este enlace (11).
• Frutos secos y frutas desecadas. Evita los que están fritos, salados o tienen chocolate o azúcar añadido.
• Cereales integrales: harina, arroz, cuscús o pastas procedentes de grano entero; se relacionan con muy buenos indicadores de salud (12).
• Pseudocereales: quinoa, chía, amaranto o trigo sarraceno
• Encurtidos: pepinillos o cebollitas en vinagre.
• Alimentos en conserva: espárragos blancos o pimientos del piquillo, entre otros. Las latas no deben presentar abolladuras, golpes, abombamientos o señales de oxidación externa.
• Otros: sal yodada, vinagre, plantas aromáticas, especias, infusiones o café (13).

3. Frutas y hortalizas frescas

Evita comprarlas envueltas en plásticos innecesarios: #DesnudaLaFruta (14). El plástico se recicla difícilmente y es uno de los mayores problemas medioambientales a los que nos enfrentamos hoy en día. 

Recuerda que estos productos son de vital importancia en tu alimentación y la de tus hijos y que se recomienda un consumo mínimo de cinco raciones al día; por ejemplo, una pieza de fruta en cada comida principal y un plato de verduras en almuerzos y cenas, tal y como indica la campaña "5 al día" (15).

4. Alimentos sin procesar o poco procesados que requieren refrigeración

• Pescados y carnes frescos. Se recomienda un consumo moderado y sustituir parte de las raciones habituales de estos alimentos por fuentes proteicas más sostenibles como la de las legumbres (16). Los pescados y mariscos deben proceder de pesquerías sostenibles y con un tamaño adecuado (17).
• Semiconservas de pescado.
• Verduras de 4ª gama como las ensaladas listas para servir. Gazpacho y salmorejo.
• Lácteos sencillos: yogur natural sin edulcorar ni azucarar, queso fresco, mantequilla y otros.
• Tofu (derivado de la soja).
• Levadura fresca. Con ella podrás hacer pan en casa como muestra este vídeo (18). 

5. Alimentos congelados sin procesar o poco procesados

• Verduras: cebollas, ajos, pimientos, setas, habas, judías verdes o distintos tipos de menestras.
• Frutas: mango, piña, arándanos, moras o fresas.
• Pasta fresca integral.
• Pescados y mariscos.

Observa la fecha de caducidad y de consumo preferente de todos los productos que adquieras (19). Toma primero los productos que vayan a vencer antes y no tires comida.

6. Evita adquirir alimentos ultraprocesados, alcohol y agua en botellas de plástico

Los alimentos ultraprocesados se han relacionado con una mayor probabilidad de padecer cáncer (20), obesidad (21, 22) y mayor riesgo de mortalidad (23). 

En general, los alimentos ultraprocesados suelen tener una composición compleja, y en su listado de ingredientes destacan el exceso de azúcar o edulcorantes, sal o potenciadores del sabor, grasas de mala calidad y/o harinas refinadas. Estos productos son fácilmente identificables, ya que sus etiquetas suelen tener una larga lista de ingredientes, a diferencia de los alimentos poco procesados cuyo listado de ingredientes suele ser muy corto o contener solo el producto en cuestión: aceite de oliva virgen extra, garbanzos, harina de espelta, sal yodada, arroz integral, mijo, etc.

En Europa y con base en el Reglamento (UE) 1169/2011 (24), la lista de ingredientes de los distintos componentes del producto alimenticio aparecen ordenados en orden decreciente en función del peso con el que se han incorporado al producto durante su elaboración. Es decir, el primer ingrediente es el que tiene mayor peso y el último el que tiene menos.

No deberíamos adquirir ningún producto que tuviera entre los primeros ingredientes de su listado harinas refinadas, azúcares y/o grasas/aceites de mala calidad como el aceite de palma refinado que, además de ser potencialmente dañino para nuestra salud, tiene un fuerte impacto medioambiental (25). Tampoco debemos comprar aquellos productos que tengan un exceso de sal, potenciadores del sabor o la adición de edulcorantes, ya que pueden maleducar nuestro paladar e impedirnos apreciar el sabor de los alimentos menos procesados: disfruta de la comida no procesada evitando la muy procesada.

Para futuras compras te invito a no pasar por los pasillos en los que puedas encontrar productos ultraprocesados, poco saludables y/o poco sostenibles y así evites tentaciones. Dentro de este grupo de alimentos encontramos:

• Alimentos precocinados: lasañas, pizzas, tortillas, etc.
• Snacks salados: patatas fritas, tiras de maíz, etc.
• frutos secos fritos y/o salados.
• Galletería o bollería industrial.
• Tartas y helados.
• Bebidas refrescantes y energéticas.
• Panes de molde y panes precocidos.
• Lácteos azucarados tales como yogures o batidos.
• Zumos o néctares.
• Pastas de preparación rápida como los fideos chinos. 
• Sopas de sobre. 
• Caldos concentrados de carnes, de pescados o de verduras.
• Embutidos y preparados cárnicos.
• Golosinas.
• Potitos (papillas infantiles), cereales dextrinados, leches de crecimiento azucaradas o cualquier otro alimento cuyo destinatario sea el bebé y esté elaborado con ingredientes de pésima calidad nutricional, tal y como denuncia el informe de Justicia Alimentaria "Mi Primer Veneno"(26), se venda o no se venda en farmacias.

Todos estos alimentos tienen como característica común el poseer al menos uno de los ingredientes antes mencionados: azúcares añadidos, exceso de sal, grasas de mala calidad, potenciadores del sabor, edulcorantes y/o harinas refinadas.

A esta lista negra añade:

• Bebidas alcohólicas. Todas, incluso el vino y la cerveza. Son bebidas que aportan una gran cantidad de calorías y que incluso en cantidades moderadas aumenta el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como son los de la cavidad oral, faringe, esófago y mama (27). El consumo de alcohol no reporta beneficios significativos para la salud, por lo que no hay justificación médica para su recomendación (28).
• Agua embotellada. Evita comprar agua embotellada en plástico, especialmente cuando tengas acceso al agua de la red de abastecimiento público y esta sea de buena calidad, como ocurre en la mayoría de ciudades de nuestro país. Las botellas de plástico generan una gran cantidad de residuos y un importante impacto medioambiental (29). Lo mismo cabría decir de otras bebidas vendidas en este formato.

Al llegar a casa

No se ha podido demostrar que los alimentos sean un vector de transmisión de la COVID-19. Sin embargo, sí se ha informado que el virus puede permanecer activo sobre ciertas superficies, como metales, cartón y plástico durante horas o incluso días (30). Por tanto, no está de más que extrememos la higiene con los alimentos tras su compra.

• Al llegar a casa lávate las manos.
• Los productos frescos como son las frutas y verduras puedes sumergirlos durante 5 minutos en agua con unas gotas de lejía. La lejía que debes emplear es la de “uso alimentario” apta para la desinfección del agua de consumo; aproximadamente 4,5 ml de lejía cada tres litros de agua (una cucharadita pequeña de las de café). Después aclara con abundante agua.
• Las carnes y pescados frescos se deben cocinar aplicando suficiente calor y evitando consumirlos poco hecho.
• Las cajas y embalajes exteriores de los productos alimentarios se deben desechar en el contenedor de basura apropiado para ello. Recientemente, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha actualizado los consejos sobre la higiene de los envases de los alimentos. La AESAN aconseja que los envases solo se laven con agua y jabón y no se apliquen desinfectantes, como se venía aconsejando hasta el momento. El motivo de ello es evitar que la superficie porosa de los mismos permitan el paso de tóxicos al alimento, con el consiguiente riesgo para la salud (1).
• Además de todo ello, sigue las medidas de higiene habituales: lávate las manos frecuentemente, desinfecta las superficies de cocinado, separa los alimentos crudos de los cocinados y refrigera adecuadamente todos aquellos alimentos que lo precisen.
• Deposita en el contenedor de "restos" (gris) los guantes y las mascarillas; es decir, ni en el de papel (azul), ni en el de los envases (amarillo).

Ahora más que nunca, la Seguridad, la Solidaridad, la Sostenibilidad y la Salud deben unificarse en nuestra cesta de la compra, una cesta que, por supuesto, debe ser satisfactoria y llena de Sabor. Ahora más que nunca debemos pensar no solo en nosotros mismos o en nuestra familia, sino también en sexta "S" de la ecuación: en la Sociedad humana y en el conjunto del planeta.

José María Capitán

Dietista-nutricionista

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